低碳饮食的时尚陷阱

一、什么是“低碳饮食”

这是美国阿特金斯博士提出的一种新的饮食理论。早在1970年，阿特金斯博士研发出一种另类吃肉减肥法，也就是以摄取高蛋白类食物，如牛肉、猪肉等为主的饮食减肥法;由此他名传天下。在新的“低碳饮食”健美理论中，阿特金斯指出：碳水化合物虽是人体热量的主要来源，却也是造成肥胖的成因，由于碳水化合物被分解进入血液后，会令体内胰岛素攀升、加速被分解后为单糖以提供人体活动所需的能量补给，当身体已有足够动力时，则会被转化为脂肪储存以备日后所需，结果自然也就提高了造成肥胖的几率，因而主张只要降低碳水化合物的摄取，便可再不用对美食忌口的情形下，取得良好的减肥效果。于是以“低碳”为主的健康食品，逐渐成为欧美减肥市场上的新秀。这类食品近年的销售表现，甚至已有凌驾“低脂”健康食品的趋势。

二、“低碳饮食”的时尚陷阱

如此时尚的“低碳水化合物饮食法”，其有神奇的功效吗?其实，在现代健美营养学中存在有许多似是而非的所谓“真理”，由于它们的误导，使得人们未能有效的健美和减肥。根据最新研究结果，崇拜“低碳时尚”的人们有很多习以为常的认识和做法都是不正确的，并已成为现代饮食中流行的时尚陷阱。

陷阱1、吃碳水化合物容易发胖

时尚解密：真正的最会祸首不是碳水化合物，而是热量。碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养，都能为人体提供热量。事实上，对于想通过锻炼达到健美者，碳水化合物是必不可少的，它们为身体锻炼提供能量，协助身体将蛋白质转化为肌肉，并且防止自身肌肉分解。另外，力量锻炼者肌肉内的碳水化合物(糖原)储备不是过剩，而往往是不足，只有糖原储备过剩时，碳水化合物带来的多余热量才会以脂肪形式储存在身体中。

正确做法：碳水化合物摄入量取决于身体新陈代谢状况和锻炼强度，通常的参考标准是每公斤体重每天4克。

陷阱2、低碳饮食法能快速减重

时尚解密：不一定。低碳水化合物减肥法之所以令全球肥胖族趋之若鹜，只要是因其速效成果，但很多人却不知道这样做减少的未必是脂肪，而是体内大量的水分。专家指出，当人体缺乏碳水化合物是，便会自动燃烧储存于肌肉、器官周围的肝糖原提供能量，而人体每储存1克肝糖原时，同时还需要3克的水分搭配组合。于是，当肝糖原在被转化成葡萄糖作为能量的过程中，会释放出体内大量的水分，令体重迅速下降。

正确做法：对于因为摄取过量淀粉类、糖类食品而肥胖的人们来说，若能采取均衡营养的原则，改变嗜吃蛋糕、甜点与含糖量大的饮料等习惯，便能收到良好的减重效果。

陷阱3、晚上进食碳水化合物会使人发胖

时尚解密：许多节食者严格控制晚上的碳水化合物摄入，下午5点以后就只吃些蛋白质、鸡肉、鱼肉和少量蔬菜。他们的理论是:晚上摄入的碳水化合物将主要以脂肪的形式储存在体内。通常情况下这种说法是对的，因为晚上胰岛素的敏感下降，但是如果晚上7~9点之间还要锻炼身体，那么锻炼后必须补充碳水化合物以促进肌肉合成：如果没能补充足够的碳水化合物，肌肉生长将得不到足够的支持。更严重的是，皮质醇激素水平会随之上升，它能降低睾丸酮水平，造成肌肉分解，并缓解新陈代谢速度。

正确做法：锻炼结束后随同适量蛋白质一起摄入50克碳水化合物，以便促进肌肉生长。如果这一摄入量没有增加你的脂肪，可以把碳水化合物增加到70~80克。

陷阱4、不吃碳水化合物就不会发胖

时尚解密：错!因为肥胖固然可能是因摄取过量碳水化合物，过多能量被身体转换成脂肪囤积所致，但也不排除是因摄入过多脂肪、或与个人体质、或有某种疾病有关。专家指出，当采取低碳水合物饮食法时，一旦血液里没有糖分可以转化为能量，人体的确会自动燃烧肌肉与脂肪组织以产生动能，但同时还必须通过摄取蛋白质与油脂类元素，才能维持良好的体能状态，若完全舍弃碳水化合物的摄取，很容易会使人陷入过于虚弱的额状态，还可能引发动脉血管栓塞、心脏病等危机。

正确做法：不论哪一种营养成分，对人体来说都是缺一不可的必要元素。若缺乏碳水化合物，不但会出现体力变差、记忆力减退等问题，更会导致新陈代谢减缓，极可能适得其反，减重没有成功，却更加肥胖。

陷阱5、碳水化合物不会转化为肌肉

时尚解密：碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高合成代谢水平，如果肌肉缺乏能量，会很快退出合成代谢状态，停止生长。碳水化合物还可以为肌肉创造一个特殊的激素环境——促进胰岛素的释放，而这能促进肌肉对蛋白质的吸收，胰岛素还有助于肌肉合成激素之一。

正确做法：除了摄入日常所需的碳水化合物之外，减肥运动后还应再补充一定数量的碳水化合物，通常是70~100克左右，用于肌肉修复和生长。

陷阱6、低碳饮食法可以消除脂肪

时尚解密：不一定。根据霍金斯大学医学院对低碳水化合物健康食品的调查发现，市面上一些标榜着低碳水化合物的的健康食品，其总热量往往比一般食物要高上许多。英国食品标准机构的研究亦指出，通常属低碳水化合物的食物，脂肪含量亦偏高，生产者为追求食物的美味，多辅以各式加工，完全不利于健康。

正确做法：淀粉类不可不吃，但要讲求适量。记住：不管热量再怎么低的食物，都有其基本热量，或许在你斤斤计较那几克的碳水化合物含量的同时，反而可能吃进更多的脂肪呢。

陷阱7、要健美必须吃血糖指数低的碳水化合物

时尚解密：血糖指数是用来衡量碳水化合物消化速度的一个指标，从理论上讲，消化速度快的碳水化合物更容易导致脂肪储存，但是和高蛋白质食物或花椰菜、菠菜、蘑菇等富含纤维素的蔬菜一起食用时，血糖指数会发生变化。例如，年糕是最易消化的碳水化合物食品之一，但是和火鸡肉、脱脂奶酪。花生一起食用时，它的消化速度会大大下降，如果再加点蔬菜，速度能降得更低，这种混合式食用方法能将血糖指数调整到合适的水平。正确做法：促进身体健美、降低脂肪水平的最佳饮食方法是：将淀粉类碳水化合物、蛋白质和蔬菜等各种食物混合食用，蛋白质中通常会带有少量必须得脂肪。

陷阱8、要较快健美就要使体内达到“碳水化合物饱和状态”

时尚解密：肌肉内的碳水化合物储备(肌糖元)能为健身提供能量并加速恢复过程，但是肌肉生长并不需要糖原储备达到最大值，其中的道理有些类似只有半箱油的车也能以最快速度行驶。在肌肉生长过程中还有许多其他因素起着重要作用，例如蛋白质摄入量和进食次数等，每天吃5顿能使营养消化吸收达到最佳状态。

正确做法：减肥运动前1小时加餐1次，食物数量为蛋白质20克、碳水化合物30~40克，1碗燕麦粥加适量蛋白粉是最佳选择。

三、如何吃碳水化合物不易发胖

过多的摄入碳水化合物确实很造成肥胖，但若因此全面拒绝碳水化合物，却可能引发健康问题。那么，该如何吃得聪明吃得巧呢?专家指出，一般人听到碳水化合物时，往往会直接联想到米饭、面粉等食物，但若以碳水化合物型态与被人体吸收力来区分，可被细分为简单碳水化合物与复合碳水化合物就、两大类型。一般来说，简单碳水化合物较容易被认同所吸收，主要存在于蔗糖、果糖、蜜糖与奶制品之中，为较不容易被人体吸收的复合碳水化合物，则为谷类、蔬菜、全麦面包与麦类等。所以若真想通过少吃碳水化合物降低体重，建议少摄取简单碳水化合物，如糕饼、奶类等，而尽量吃些谷类、蔬菜、全麦面包等高纤维复合碳水化合物，且坚持多做运动，提高体内新陈代谢能量以燃烧过多的热量，这才是有效长远的减肥之道。

四、科学进食碳水化合物的时间

早餐：2片全卖烤饼，可减慢消化碳水化合物的速度，持续提供能量。

午餐：米饭(面包)加椰菜，椰菜提供维生素和纤维素，面包提高必要热量。

健身前加餐(30~60分钟)：燕麦加水果，以降低消化碳水化合物的速度，这样既能提供快速能量，又能持久能量。

晚餐：糙米、黑豆和蔬菜，以增强胰岛素敏感性，减少碳水化合物向脂肪转化。

睡前加餐：杂粮面包或麦麸松饼，升糖指数低的碳水化合物能使体内胰岛素维持在低水平，让健美肌肉在睡觉时也能生长。