塑形时尚魅力瑜伽（4）

三角伸展式

做法

◆直立，两腿伸直，较大地分开，两臂打开，与地面平行。

◆吸气，将右脚向右转动90度。

◆呼气，身体慢慢向右侧弯腰，右手掌放在右脚前，抬头，看左手，两臂上下成一条直线，自然呼吸。

◆吸气，身体慢慢起来。呼气，右脚尖向前，回到起始姿势。

◆换另一侧重复。

功效

虽然三角伸展式做起来非常简单，但连水平很高的瑜伽练习者都喜欢把它划进自己每日的练习内容中。因为这是为数不多的、脊骨向两侧而不是向前后方弯曲的瑜伽姿势之一。它是全面增加柔软、灵活性的极佳姿势。

弓式

做法

◆俯卧，两臂靠体侧平放，掌心向上。腿、脚全都并拢。

◆屈膝，将两小腿尽量收向臀部。

◆两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。

◆深吸气后，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头部尽量向后抬。双手用力拉双脚，尽量把双膝举高。

◆放开双脚，逐渐将双腿放回地面上。

功效

几乎对于全身的肌肉，弓式都是极佳的姿势。它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它使肝脏、肾脏和膀胱等许多器官受到按摩，获得更多的血液供应，功能得到改善。它有助于纠正肠胃功能失调、消化不良、长期便秘和改善肝脏功能。弓式和眼镜蛇式一样，是预防结石形成的极好练习。弓式练习能刺激和增强腺体功能，特别是甲状腺。它有益于骨盆区域，可减少腰围线上的脂肪。

腿旋转式

做法

◆仰卧，两腿伸直。两臂放在体侧。

◆双腿抬离地面，膝部仍须伸直。将双腿按顺时针方向做圆圈旋转运动。

◆头部和身体其他部分继续保持平贴地面。

功效

这个姿势有力地增强腹部肌肉。它有助于消除肠道中的气体，极适于消化不良和便秘者练习。它也补养和锻炼两膝、两大腿和骨盆区域。

鱼戏式

做法

◆俯卧，将头转向左侧，十指相交，置于头部下方。

◆弯曲左膝，并将它拉近胸部。

◆转动两臂，左肘则放在左大腿之上，头部放在右臂弯曲处。

◆正常的呼吸。交换左右位置重复动作。

功效

鱼戏式是一个非常好的放松姿势。它使内脏获得伸展，促进消化，有助于消除便秘。这个姿势放松两腿的神经，因而可缓解坐骨神经痛。这是人们乐于采用的睡姿之一。

责任编辑：彭道敬