OL居家减肥操 4个动作瘦全身

OL减肥没时间？做操步骤太多？今天，小编给你推荐套居家减肥操，只要4个健身小动作，单独练习也可以，30秒运动减肥没问题！瘦下巴、瘦手臂、瘦腰瘦腿翘臀一次解决！

动作一：髋桥运动

步骤：

1、平躺着，脚掌着地，并分开与臀部同宽，双臂放松，膝盖弯曲；

2、当你抬起你的臀部时，挤压臀部肌肉，使从肩膀到膝盖形成一条直线；

3、慢慢地抬起落下，为一次，然后放慢速度地下降；重复10至12次。

效用：

1、长时间坐在办公室，会积累臀部脂肪，背部肩膀容易酸痛，脊椎压力过大，做这个动作，最适合OL减肥啦！

2、经常做这个动作，能一次性得到美肩、美背、瘦腰、翘臀、瘦腿的五重瘦身效果，

3、稳定与调整脊柱，有效预防脊椎病。

强化训练：

抬起一只脚，并保持它笔直，脚尖朝向天花板，脚弯曲，保持臀部均匀用力。

这是更具挑战性的动作，所以开始的时候，保持这个姿势几秒钟。重复5至8次，然后换腿。

动作二：起飞运动

步骤：

1、四肢触地，膝盖跪地，分开与臀部同宽，保持在臀部下方，双手平放在地板上，与肩同宽；

2、挺直，拉伸脊椎时要收腹；

3、保持腰杆挺直，不驼背，右腿向后伸直，左臂向前上方伸直；

4、保持这个姿势2-3秒。重复5-6次，然后换另一边。

效用：

1、这个运动能提高肌肉的平衡感和协调感，更容易保持脊椎的日常动作，如散步，跑步，跳舞，抱小孩，稳定等等；

2、加强臀部，上背，下脊椎，腿筋的锻炼，有效快速提臀、瘦腿、瘦手臂，伸展手臂时通过抬高头部，拉伸下巴肌肉，还能瘦下巴呢。

3、收紧腹肌在瘦腰的同时也起到了保护脊椎的作用。

强化训练：

1、逐步增加暂停的时间，调整到一次10至12秒；

2、运动时，慢慢把手臂和腿部的伸展动作，再适当地扩展10厘米左右。

动作三：侧卧运动

步骤：

1、右侧侧卧，体体从头部到脚保持在一条直线上，左臂休息，右臂成直角撑起肩膀；

2、肘部应保持在你的肩膀正下方；

3、轻轻地收缩腹部，抬起你的臀部，体体保持平衡；

4、时刻都要保持你的臀部与脊椎、脖子成一直线；

5、保持这个姿势20-40秒。重复2-3次，然后换左侧侧卧。