做深蹲腰疼，以这两个动作快速恢复

做深蹲腰疼之原因

你可能弯曲了你的背部，在深蹲或其他健身运动的过程中，弯曲的背部在负荷很大的现象下活动，下背部的竖脊肌等肌纤维承担了不小的负重。这会导致你深蹲完第二天的腰背下部疼痛，而且重大时的突发状况，很可能还会让你受伤，以及闪腰。

错误示范：

下背部核心肌群示意：

下面介绍两个动作，这两个动作有利于舒缓做深蹲腰疼。

深蹲腰疼解决法之 小燕飞

动作形容

1.在健身的垫子上做，身体呈俯卧的姿势，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，微微抬起;

2.胳膊向上的同时微微抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚微微抬起。

动作要点

收紧肚子，腰底部肌肉收缩，尽可能让肋骨和肚子支撑身体。女生子必须要穿运动文胸做这个动作，以防磨到肌肤。

持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。每日可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐步添加。

练深蹲腰疼能够通过小燕飞这种安全、易上手的动作轻松舒缓，如果你练深蹲有腰背不适，能够多练习这个动作哦。

深蹲腰疼解决法之 十字挺身

动作形容

俯卧于健身垫子上，身体呈不断线，吸气做准备动作。胳膊向前方伸直，两条腿向后拉伸伸直。

动作要点

1.双臂、两条腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不能过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起，

2.吸气收紧肚子，同时胳膊和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、在顶点处稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，停登时间坚持1-2秒。

3.再缓缓吐气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，换一边反复动作。

十字挺身也是适合居家练习的防治和舒缓深蹲腰背疼痛的方式之一，能够多多练习，让腰背力量得到加强。

深蹲伤病预防小贴士

1、练深蹲以免弓背

做深蹲腰会酸?你得从源头找问题。前面咱们说到由于弓背会加大下背部的压力，所以深蹲时你要保持背部挺直。深蹲的标准动作你都掌握了吗？有记不清楚的要点可要在深蹲前复习。

2、选择负重小或是自重深蹲

负重小的深蹲让你全身肌肉不必承受大的压力，但是是同样的也给不了肌肉太大的刺激。既然动作有问题，为了以免腰背酸痛，就得从姿态抓起，先把深蹲重量放一放。把自重徒手深蹲练好了对今后可是大有裨益的。另外，你要晓得循序渐进是做好任意一项健身运动的不二法门。