有效减肥操 腰围狠缩水

想让你的腰围缩水吗?那一定要试试这组减肥操，很有效哦!

1.腹部缩紧

首先先搞清楚最基本的腹肌动作,躺平在地上,两个膝盖弯曲:

在吐气的同时把肚子往下缩紧,这是所谓的bracedposition,之后很多腹部运动做的时候肚子都要用这种缩紧的出力状态去支持,这点非常重要.

就这样吸气放松让肚子凸出,然后吐气缩紧,重复8次.这跟MichaelThurmond的腹部收缩运动一样,只是他的是站着或坐著作,这个是躺平作.

2.上腹部

躺平膝盖弯曲,两脚距离约30公分.

一面抬高肩膀一面把手往脚的方向滑过去,抬高肩膀时下巴要往下才不会对脖子产生压力.然后回到躺平的状态,这样来回做10次,这个运动只操到上腹部.

3.整个腹部

躺平后双手放在脑后,腿抬高成下面这样:

保持腿抬高的姿势,收紧腹部,一边吐气一边把肩膀慢慢抬高,再慢慢放下,这样重复10至20次.传统的仰卧起坐其实都会牵扯到其他肌肉,反而没有好好操到腹肌,这个运动把腿抬高后,就会迫使腹肌单独出力,是最有效果的仰卧起坐形态.

4.让上下腹更有力

躺平膝盖弯曲,两脚距离约30公分

抬头把右膝盖往胸口伸过来,这时要感觉到是上腹部出力:

一边吐气收紧下腹部一边把左腿伸直,下背部要紧贴地面,吸气:

一边吐气一边收回左腿并伸长右腿,就这样双腿交替做20次.这完全就是Pilates里面的暖身动作之一,伸长腿时等于在伸展腹肌,缩回腿时腹肌也会收缩,肌肉就是在这一收一放中受到挑战跟训练.

5.抬腿

躺平膝盖弯曲,两脚距离约30公分,双手放脑后:

一边收紧下腹部一边将稍微弯曲的腿抬高:

把腿降低约20度,下背部要紧贴地面,一边吐气一边用腹肌力量把腿抬回原来的高度,就这样慢慢做10次.动腿的时候下腹部不可以鼓起,如果下背部开始浮起来,表示腹肌太弱,就先停止,多花几天慢慢渐进锻炼,太急硬做的话会伤到下背部.

6.腹斜肌

躺平膝盖弯曲,两脚距离约30公分,双手放脑后(拍谢,把3D麻豆的腹肌线调得太over......):

一边吐气一边把上身往右边弯:

收紧腹肌把身体转回正中:

继续转到左边,然后又回到正中,这样重复8次:

7.塑造小蛮腰

躺平在地上,两个膝盖弯曲:

双手放脑后,用上腹的力量抬高肩膀(腹肌是缩紧的):

一边吐气一边把腿抬成90度,然后吸口气:

一边吐气一边伸直左腿,同时把左边的腋窝朝右膝盖凑过去:

吐气换方向,然后吸口气,又吐气换回原来的方向,就这样交替做16次:

8.腹肌跟下背部

手撑地跪着:

收紧腹肌,肚脐往脊椎骨内缩的感觉,同时把左膝盖跟右手臂抬高,头则往膝盖方向垂过去,整个动作是圆弧的感觉: