非瘦不可独家骨盆锁骨塑身计

加强防守、锻炼身体女性形体美的生命线是胸和臀，必须锻炼的是支撑它们的锁骨和骨盆。为了明日柔韧的身材，首先从选择正确的内衣开始，再进一步地进行锁骨·骨盆操吧。

首先从选择正确的内衣开始

通过内衣调整体型！

即使衣服的尺寸没有改变，胸和臀的“表情”也在变化当中。为了预防身体老化，必须注意三个方面：1.运动，2.正确的饮食，3.内衣。首先选择较好的功能型内衣，结合1一起对抗衰老吧！

其次到正确的站姿&走姿

代谢的改变，取决于姿势！

骨骼之美通过锁骨来表现！相反，骨盆歪斜、驼背、姿势的变形等皆因锁骨……这里给大家传授的是改善上述负面连锁反应的各种伸展运动。首先从基础的举止开始。

站姿

基本姿势是，两腿与腰同宽地张开，背肌伸直。双肩朝正侧面张开，使锁骨挺起。

挺胸，脚尖朝正面，两腿与腰同宽地站立。拇趾根（拇趾球）和大腿内侧受力。

缩肩驼背的话，会阻碍锁骨周围的血液循环！膝盖靠拢地站立则是造成O型腿的原因之一。

步姿

通过笔直地向前踏步，身体轻快而优美地向前进。不要驼背，有意识地让拇趾球受力。

1步行也要从与腰同宽的站立姿势开始。从侧面看，头至脚后跟成一条直线的话就OK。

2踏步的时候，用拇趾根，即拇趾球用力踏地。两腿保持与腰同宽。

3用拇趾球用力踏出的话，身体就自然而然轻快地向前倾，重心移动也会顺畅。

坐姿

人坐着的时候，臀部容易向后翘。屈膝而坐，保持优美的姿势吧！

坐姿从站姿开始，弯曲膝盖，迅速坐下即可。不可以翘着臀部。

两腿与腰同宽地打开就OK。锁骨周围打开，如同深呼吸时扩胸一样。

第一必须锻炼的是锁骨

笔直、显眼地向左右延伸的美丽锁骨，是美的新标准。因此，第一步就是将锁骨返回到正确的位置，并扩大可动域。于是，迷人的小脸、上挺的胸围、纤细的手臂、苗条的腰部……统统达到你想要的效果！

转动锁骨

首先抓住锁骨的下陷处，转动肩膀。通过带动锁骨，扩大可动域，并美化线条。

1在与胸平行的位置并拢两手肘后，用左右手分别轻轻地抓住各自的锁骨，准备开始。

2保持抓着锁骨的姿势，大幅度地向外转动各手臂，每只手臂5次。要确认骨头在移动。

要点：尽量抓住锁骨的外侧，通过并拢手肘确保锁骨上移。

伸展背肌

放松僵硬的背肌。通过在后方抬起手臂，纤细双臂，消除肩酸！

1在背面掌心相对的两手腕上套住绳圈，与肩同宽地张开手臂。下巴和胸使劲上抬，准备开始。

2保持手肘伸直、绳圈不松开的状态，在后方抬高两臂。在极限点处吐气的同时，静止5秒。

3觉得2简单的人，可以在上述姿势的基础上踮起脚。这是同时锻炼大腿内侧的内转肌之秘诀。

如果背肌后弯过度，会增加腰的负担！而绳圈拉伸过长的话，则会成为只增加外部的肌肉的原因之一。

闭合锁骨

伸展锁骨下的胸肌，有助于提升胸围。将交叉的绳圈套住两手腕，然后开始。

1一边吐气，一边合并两手指甲，向外推出手肘的同时，使指尖贴于胸的中间。

2保持指尖贴胸，将手肘地返回到与肩同高的位置。这回要在吸气的同时下进行。

拉紧手臂1

“向前看齐”是使锁骨变得笔直的魔法Pose。下面进行使用绳圈的提升胸围运动。

1将绳圈套住手腕，在与肩同高处向前伸直手臂。绳圈保持稍微松开的状态。

2从手臂根处做15次向左右张开收回的收缩运动。5cm左右的收缩幅度就够了。

弯曲手肘的话，则无法用到该锻炼的肌肉。关键是要活动到上臂的根部。

背部交叉手臂

用力伸展平时不怎么使用的背面肌肉和上臂。手臂够不着的话可以用毛巾代替。

1坐在凳子上，保持基本的坐姿。分别从上下将手臂转到背面，握着绳圈准备开始。

2仅用上侧的手拉紧绳圈15次。确认上臂在伸展。

不能上下地拉拽绳圈！意识脊背肌肉的拉伸，仅仅活动上臂。

坐·伸展腋窝

这是通过在背面拉紧绳圈的动作，伸展腋窝和上臂的运动。还能扩大锁骨和肩胛骨的可动域。

1伸直背肌地坐在凳子上，在头部上方左右拉着绳圈。这个时候掌心面向正下方。

2一边“呼”地吐气，一边朝脑后侧用力拉下两手。重复做1~2×5次。

伸展侧腰

身体侧面是平时不怎么运动的地方。通过左右伸展手臂，收紧侧腰。

1在手腕处套上绳圈，保持双腿与腰同宽的基本站立姿势。一边吸气，一边从两臂的根部开始朝正上方伸直。

2慢慢地朝侧面放倒上半身的同时，向另一侧挺出腰。吐气的同时，静止5秒。

拉紧手臂2

将绳圈拉伸的方向变为上下方向的收紧手臂1之活用篇。这回是拉紧上臂外侧的肌肉！

1保持绳圈拉紧，在与肩同高处“向前看齐”的两臂，换成上下的位置。

2从根部活动手臂，上下拉伸绳圈以刺激肌肉。手臂上下交换各练习15次。

站·伸展腋窝

站着伸展腋窝的运动。如果觉得椅背妨碍练习的话，可以用采用与肩同宽的站姿进行。能够同时消除肩酸和腰酸！

1首先，做好与腰同宽的基本站立姿势。一边从鼻子吸气，一边将握着绳圈的两手举到头上。

2一边“呼”地吐气，一边将两手慢慢地拉到后侧。1~2反复做5次。

第二必须锻炼的是骨盆

矫正下半身，端正位置腰部的歪斜和腰周围紧绷的肌肉，都是造成脂肪堆积的原因之一。以下的运动能够放松腰周围的肌肉，通过舒展骨关节，使骨盆复位。收腰、瘦腿、提臀，改善浮肿……好处多多！

放松骨盆

将因姿势歪斜而打开的骨盆返回到正确的位置。对臀部的下垂和腿部的浮肿、膝盖的赘肉等具有很好的改善效果。

1首先伸直两腿，坐在平坦的地上。与腰同宽地打开腿，两手在身体稍后处支撑。

2将一膝盖弯曲到90度。保持膝盖和脚后跟贴地，使其滑近身体。

3做不到2的人不要勉强。可稍稍抬起膝盖，掌握骨盆侧面收紧的感觉。

4增加负荷的高级篇。在弯曲的膝盖上面，搭上另一只脚的脚跟，并静止5秒。

矫正歪斜

这是在床上躺着进行的放松骨盆之活用篇。向后仰的话，其效果能到达腰部！

1从仰卧的姿势开始。和上述的放松骨盆一样，一边吐气一边将一膝盖弯曲到90度。

2不能彻底弯下膝盖的人，弯到可承受的最大限度即可。改善歪斜的话，就能自然地活动。

3能够彻底弯下膝盖的人，继续下一步骤。在弯曲了90度的膝盖上面，搭上另一只脚的脚跟，并保持5秒。

收紧大腿内侧

这是在仰卧姿势下强化大腿内侧的运动。首先注意腰不能抬离地面！

1保持仰卧的状态，将两膝弯曲到90度。确认凸出的骨盆，并用手按住。

2用5秒一边吐气，一边慢慢地朝内侧放倒一膝盖。置于骨盆的手防止腰上抬。

3另一侧也同样做法。如果感到痛的话就不要勉强。1周左右的时间就能使可动域扩大且变得柔韧。

躯干复位

通过转动上半身，复位&强化作为身体核心的躯干。下面来一起打造臀部上翘、富有张弛力的身材吧。

1仰卧，并拢且立起膝盖。用力伸直两臂。穿过绳圈的手掌心向外。

2保持上半身不离地的状态下，一边吐气，一边朝一侧放倒并拢的膝盖。左右交替练习5次。

使头、肩、腰紧贴地面。连着上半身一起转动的话，仅仅是在做滚动运动！