无器械健身练胸肌，俯卧撑一样能练出好看的胸肌

角度不一样的(水平，上斜，下斜)俯卧撑锻炼

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌

练法：俯卧撑练胸肌普通采用宽距，3组连续做，组间只有变换姿态时的停顿。

1、标准俯卧撑——两只手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不能看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有掌控地推起身体回复起始姿态。注意动作节拍。

2、上斜俯卧撑——两只手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再使劲撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也能够把手撑在健身球上做，这样难度更大，由于更多的肌肉会参加动作来保持平衡，包括腰腹肌。

3、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也能够用健身球代替来添加身躯干肌肉的参加。

双手换位俯卧撑

练习肌肉：胸大肌

动作要领：左胳膊于腹下撑地，右胳膊按正常俯卧撑撑地，身体保持一条直线。双胳膊同时发力，将上身弹起然后双臂快速的变换位置呈右胳膊按于腹下地面，左胳膊按正常俯卧撑的位置，然后双手着地，曲臂缓冲力量，使胸大肌处于非常大的拉伸状态，然后再反复。

呼吸：向下俯卧吸气，撑起时吐气。

宽距双杠臂屈伸

臂屈伸是徒手锻炼的经典动作

目标肌肉：胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)

1、双手分别握杠(选择宽握距)，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢轻轻往前倾，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节缓缓弯屈，同时肩关节伸屈，下放的速度要慢，并尽可能降低。使身体逐步下降至最低位置。稍停片刻，两臂使劲撑起至还原