徒手健身怎么练背，不同的部位可是有不同的练法哟

徒手练背阔肌的办法

包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，普通没有哪些孤立的办法锻炼。背阔肌分三块显著不一样的区域组成：

背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是添加背部宽度的好办法。

坐姿脖子后面下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是添加背部宽度的好办法。

背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好办法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌肉

背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：相似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习胳膊和肩部肌肉。

徒手练下背部竖脊肌的办法

(1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不很容易受伤

(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的功效，综合锻炼下背后腰、屁股

(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但是主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自在泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、屁股

(4)屈腿躬身：初学者能够选择徒手;当适应动作以及腰部力量添加后，可适当负重：普通负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、屁股

(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是非常有效的动作。综合锻炼下背后腰、屁股。