减手臂和背部的运动，4个简单动作雕塑你的夏日身材

瘦手臂和背部的运动之哑铃运动

哑铃交替弯举

瘦手臂和背部的功效：刺激胳膊而二头肌力量，耗费多余能量，以免胳膊长期不运动引起的赘肉沉积，此动作瘦瘦手臂和背部的运动之一。

动作组数：8-12次/组;1-3组

动作形容：

1.身体手持2KG左右哑铃站直(家中无哑铃可用水瓶替代哦)，不能弓背，颈子不能探出。

2.保持肚子收紧，手肘紧贴腰部持哑铃自然垂下，易瘦向上举起至胸部位置，接着下方至初始位置，左右轮换为一次。

哑铃后弯举减手臂

瘦手臂和背部的功效：由于是训练到肱二头肌的经典动作(动作要求前臂向上臂靠拢，符合肌肉生理特点，所以有减手臂和背部的功效)。

组数：8-12次/组;1-3组

动作形容;

1.手持不是太重的哑铃或是水瓶。重量必须要轻，此动作重在雕塑形态，不适宜重量太大。肘关节很容易受伤;

2.在动作最低点的时候，要感觉到大臂后面是被拉伸的!

3.慢慢把重物上抬，直至胳膊接近伸直。注意!是接近伸直。但是其实到最后，肘关节是不伸直锁定的。

4.最后，把重物慢慢下放，必须要轻柔和缓慢。由于肘关节韧带是比较很容易受伤的一个部位。所以如果过快的动作，容易导致冲击力损伤肘关节。

瘦手臂和背部的运动之徒手运动

十字挺身

瘦手臂和背部的功效：这个动作尽管比较初级，但是是能够让你很快找到下背部几个肌群发力和收缩的感觉，在矫正身姿，以免弯腰驼背的同时还能高效消弭胳膊和背部的赘肉，是很重要的瘦手臂和背部的运动。如果和平板支撑一同训练，瘦手臂和背部赘肉的功效会加倍哦。

组数：15-30次/组;1-3组

动作形容：

1.趴在瑜伽垫子上，核亲信部收紧;

2.左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧(做不好无需勉强自己);

保持上面的姿态不动，数1、2、3，保持背部肌肉紧张约3秒;

放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿态，保持3秒;

小燕飞

瘦手臂和背部的功效：

做的时候力量集中在背部，感受肌肉的收紧。这样活动了平时不总是使用的背部肌肉群，有较好的瘦背部的功效。

组数：15-30次/组;1-3组

动作形容：

1 铺好瑜伽垫或健身垫，身体趴在垫子上，胳膊紧贴身体抬升;

2 同时向上抬起双脚，到最高点的时候停顿2-3秒，尽量地拉伸身体的背部肌肉和胳膊才有瘦手臂和背部的功效;

3 慢慢回复至起始动作，坚持一次三组的练习。