跑步膝盖疼的恢复方法，做好静力蹲加强腿部力量效果立显

跑步膝盖疼是怎样回复

普通状况下，当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化造成。

若您确定膝盖疼痛是髌骨软化引起的，那能够参考以下办法解决。

1跑步膝盖疼的回复办法 靠墙静力蹲

Step1：上身耿直抬头挺胸，保持身体直立;

Step2：两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前;

Step3：背部靠墙壁站好，缓慢地下蹲，直到大腿小腿夹角呈90°角为止。最好能用镜子确认。

动作注解：

·这时大腿前面的肌肉，尤为接近膝关节的部位，会感到非常费劲，坚持40-50秒的话就会感到大腿前部灼热的感觉，这个时候不能放弃，一次做满60秒再站起来。

·靠墙静力蹲这个动作能提高大腿的力量，耐力，训练稳固性，平衡性。练好靠墙静力蹲这个动作对膝关节很有好处，适用于所有腿上力量的运动。

·该动作是对股四头肌的耐力训练，不是让大腿承受全身负荷，所以也不会把腿练粗。

2跑步膝盖疼的回复办法 沙发深蹲

Step1：从站立姿态到身体缓缓坐到沙发上，双手置于脑后，背部挺直，视线直看向前方。

Step2：把屁股往沙发或座椅深处挪移，必须要尽可能坐的非常靠里哦!

Step3：膝盖不超过脚尖，背部挺直轻轻反弓，用屁股的力量发力到脚后跟，蹬地起身。

动作注解：

·沙发深蹲不会引起身体劳损或受伤，能很好地锻炼大腿肌肉力量和腿上，更是帮你塑造提臀的神奇动作。

3跑步膝盖疼的回复办法 一条腿下蹲

Step1：找一个台阶，或相似的地方(可用几片哑铃片摞成一个台阶)，把左脚前部置于台阶上;

Step2：左腿缓缓弯曲，后脚跟朝地面，双手最好扶墙保持平衡，此动作以感遭到左腿深处肌肉的拉伸为佳。

Step3：做满60秒，休息15秒，换另一只腿练习。

动作注解：

·做这个动作必须要感遭到小腿里的肌肉有被拉伸感，否则无效。如果感受不到拉伸感，则说明拉伸动作做得不够，此刻应加大动作幅度。

跑步膝盖疼怎样办 小贴士

1.跑步时膝盖疼要减缓速度，缓缓停下来，改为快走的方式完成剩余路程。

2.疼痛厉害者建议休息2-4周，做好静力蹲等动作，打好大腿肌肉力量基础。

3.跑步时能够佩戴好护膝，外部的挤压力量能肯定程度上给予膝关节必要的支撑。

4.多做靠墙静力蹲，发达的腿上肌肉可在肯定状况下舒缓膝盖承受的压力。

5.运动后记得对腿上进行拉伸和按摩，这有利于防止肌肉结块，提高关节运动能力。