锻炼胸肌的器材，力荐6大练胸肌的健身器材

锻炼胸肌的器材之蝴蝶机

蝴蝶机夹胸是一个非常经典的胸肌训练动作。掌握好完美的锻炼技巧将会给你带来更饱满立体的胸肌！蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

锻炼目标：不只中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确动作：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。

采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过掌控，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样能更好地集中注意力。

合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等手臂与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。

次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

为了更好地刺激上胸缝，能够变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以胳膊长短定）抵住档板做夹胸动作。因为双臂能够交织，动作幅度也很大。

这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是咱们非常想要的结果。

锻炼胸肌的器材之俯卧撑架

俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，能够加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼功效。

俯卧撑架正确的使用办法：

1、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌，当肘关节角度大于135度时，主要是肱二头肌在发力。

2、宽距俯卧撑：大约是一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时三角肌前束和肱三头肌。

3、中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（添加厚度），同时发展三角肌前束和肱三头肌。

4、窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（乳沟）。

锻炼胸肌的器材之双杠

使用双杠做双杠支撑，须要上身肌肉和核心肌肉群去稳固身体，能够同时刺激胸肌和三头肌。特地是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了肯定基础，练习这个动作能够协助咱们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特地须要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和效果。

目标锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：

1、预备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不能故意挺胸，使胸大肌下部位垂直于地面。

（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

2、动作过程：

双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂使劲，将身体撑起。然后着落时吸气，之后重复进行练习。

锻炼胸肌的器材之瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、铁牛耕地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

1、扩胸式俯卧撑：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和屁股呈一条直线，肘部使劲，屈臂运动不但可以。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及肚子肌肉。

2、夹肩式俯卧撑：动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能添加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面能够先软后硬，手腕支撑时要绷紧，避免扭伤。

3、铁牛耕地式俯卧撑：用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 使劲，同时腰下塌，贴着地皮。然后屁股上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作重复做不但可以。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

锻炼胸肌的器材之哑铃

用哑铃做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是可以锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃须要更多的平衡和协调能力来掌控重量，动作幅度也比较大，能充足的伸展肌肉，添加胸肌宽度。

1、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌、三角肌

注意事项：在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内。

动作形容：仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成桥形，上背部和屁股触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两只手间距离略小于肩宽;两只手持哑铃向体侧缓缓落下，着落过程中，肘间角度逐步变小，到极限时，肘关节成100-120度角;胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈弧形，肘间角度逐步加大，还原成准备姿态。

2、哑铃卧推动作

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但是不能正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的现象称为“锁定”），使得胸肌放松，影响到锻炼功效。然后，使两直臂向两侧张开，两臂缓缓弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

锻炼胸肌的器材之拉力器

使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端慢慢使劲向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

1、让两手分别将拉力器的两端把手抓住，分开两条腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两只手臂以平稳的动作慢慢使劲往两边拉伸，直到胳膊完全伸展，稍停在缓缓放松胳膊让拉力器回复原状，整个过程要尽可能别贴近胸部以免发生夹胸事件。这种锻炼办法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两手将拉力器两边抓住，分开两条腿，缓缓拉动拉力器到胳膊伸展到极限，再慢慢放开，这样重复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有胳膊肌肉。

3、分开两腿，两手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两手分别在上下两个方向往两边拉伸到胳膊极限，再慢慢放开，这样重复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，胳膊往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或者把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

5、把拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿使劲往两边拉伸，直到自己的极限，这样重复练习能让腿上肌肉得到锻炼。

6、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两只手抓住分别放到身体两侧，腰部使劲往下弯腰，在平缓的伸直，这样多次能让腰部力量还有肌肉得到锻炼。