徒手健身的5大经典动作，靠双手成就梦想

徒手健身的5大经典动作

窄距俯卧撑

与标准俯卧撑的做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组，每组巧次不但可以。如果觉得容易完成，就把双脚放在椅子或者档案柜上。

注意要点：两臂俯撑，两只手比肩宽略窄，腰椎保持自然伸直姿态;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。

强度:15次*3组

台阶运动

站在一把椅子前面(椅子要足够稳固)，右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但是仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿态，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组不但可以。

注意要点：台阶运动的话小腿是很容易粗的，所以必须要做好运动后的放松工作，首先刚跑后步后必须要做腿上的拉伸，让小腿里的乳酸排出去，有条件的话最好是再用热水泡泡脚，这样小腿就不很容易粗了。

强度:20次*2侧*3组

蹲起跳

屈膝蹲伏在地面，双手撑地，两条腿快速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿态;将上述动作按相反顺序更快完成，然后站起身来;尽量往高腾跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可只做前半程(无需腾跃)。

注意要点：深蹲跳不宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!除起始下蹲动作之外，之后在跳起接下蹲动作时，尽可能做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

强度:20次*3组

一条腿贴胸

双手和双脚撑地，呈俯卧撑预备姿态，肚子绷紧，左腿向前抬起，尽快靠近胸部，然后缓慢地回到刚开始的位置;换右腿做同样的动作，交替进行，做20次为1组，总共完成3组。

注意要点：这个对韧带的柔韧性性要求，必须要视身体状况而定，防止被拉伤。

强度:20次*2侧*3组

相扑滑冰

双脚分开站立，两脚分得稍微宽些，双脚脚趾向前。做深蹲动作，屁股尽可能向地面靠近。后背稍微前倾，缓缓地将身体向右侧挪动，两只手撑地，右膝弯曲，左腿伸直，大腿、屁股和腹股沟依次充分伸展。保持这个姿态3秒钟不动，然后换个方向做同样的动作。两侧交替做10次相扑式滑冰动作，共做3组。

注意要点：身体必须要尽力往下压，腿筋疼了才高效果，才能够晓得自己的极限在哪里。

强度:10次(每次10秒)*2侧*3组

徒手健身动作的5高强度动作

平板支撑

这个动作相信大家都不会陌生，它是一种相似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿态，能够高效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好办法。注意要点：不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。如果想难度添加，胳膊或是是腿不妨能提高。

强度：15次*3组

俄罗斯转体

躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖轻轻弯曲。双脚扭在一同能够保持稳固性，下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚拟的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。

注意要点：注意力集中在腹肌上，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到胳膊与地面平行，同时吐气。保持腹肌持续收缩然后回到刚开始的位置。然后挪动到另一侧进行你右侧的相同动作。

强度：15次*2侧*3组

侧平板高转体

摆出传统的仰卧起坐姿态，但是胳膊向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上;胳膊和躯干应该呈T字形，回到起始的姿态，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向天花板为止

注意要点：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直;把头颈和双肩锁住不动，转肩不转腰，注意动作要柔缓，节拍要均匀。

强度：15次*2侧*3组

侧平板支撑

侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线，髋部不能碰地，颈部和背部务必打直

注意要点：在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这须要较少的肌肉施力，由于这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来协助支撑身体的重量。

强度：60s*2侧*3组

反向卷腹

可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直(在整套动作中，两条腿的位置都不要比如今低)，以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地，这时的两条腿应该跟地面呈四十五度角，维持这个高姿态一下子，缓缓回到刚开始的位置

注意要点：起身吐气，着落吸气。合理的呼吸时保证运动持久关键的要素，两条腿最好处于放松状态。

强度：15次*3组