练腹肌前的热身，腹肌健身训练前必热身

websoso 2024-10-12 4233

练腹肌前热身的必要性

腹肌训练算是一项对体能、毅力都耗费比较大的剧烈运动，因而练腹肌前必需做热身运动。

热身运动一方面能够把身体活动开，那样练习时功效会好点，另一方面也能让身体提早进入运动状态，处于一个适应的过程会不很容易引起扭伤、肌肉拉伤或是不舒服的感觉。

无论是练腹肌，还是其他的健身项目，都必要先做热身动作，这样做的目的是轻微加快心跳，提高身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，为身体进行更剧烈的活动作好预备，从而以免关节、肌肉等损伤。

而普通热身运动最好应持续大约5-10分钟才会高效果，切莫走马观花。

练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作，如压压腿，或是原地的跑跳等，主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然，建议也适当做下面针对具体部位的热身动作：

1、高抬腿动作

热身部位：臀屈肌，屁股肌肉。

正确做法：一腿向前跨出一步，另单腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿缓缓放下，换另单腿反复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿更快交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。反复做几组。

2、踝关节动作

热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

正确做法：两条腿直行，膝盖和髋骨不能弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟缓缓向上抬起，再换另一只脚，共做20下，反复做两组。

3、前踢腿动作

热身部位：下背部，屁股。

正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽量向前抬高，将腿放下，再使劲向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另单腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

4、侧踢腿动作

热身部位：屁股，下背部，腹股沟。

正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。

腹肌很耗费体能，而且很多人练完腹肌后也许会出现腰背酸痛的现象，这时最好能协助肌肉放松一下舒缓酸痛。如按按摩、或是能够拿一块热毛巾敷在腹部上等。

另外，腹肌训练不建议天天练，每周2—3次就够了。由于肌肉训练后回复是要肯定时间的。