男士徒手健身方法，7招让你成为猛男

男人徒手健身的7个办法妙招

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳使劲将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿态8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿态8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持耿直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿态8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两只手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身使劲靠近墙，两臂保持屈肘姿态撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿态8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，如同要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿态8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两只手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿态8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前，两只手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，如同要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿态8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两只手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不要再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿态8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两只手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿态8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.肚子

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿态8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿态8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿上

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽量与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿态8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽可能抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿态8～10秒或稍长时间，然后放松。