无器械健身方法，不出门也能练出好身材

无器械健身的8个办法

1、平板支撑

无器械健身办法?只需有一个地垫，每日使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

2、仰卧起坐

无器械健身办法从小到大咱们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤为腹直肌，但是是做的时候必须要标准，否则很容易引起背部的受伤，那就得不尝试了。

3、卷腹

无器械健身办法相对于仰卧起坐，卷腹更能够锻炼腹肌，并且卷腹能够不危害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你能够用仰卧起坐的动作，但是是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就能够下去了。

4、健美操

无器械健身办法对于女孩来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不须要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时能够锻炼身体，真的很赞。

5、掌上压

无器械健身办法当过兵的男生不会对掌上压(push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、胳膊及背部都高效。不需限定每次做几下，做到不要再做为止，便是达到身体的极限，够了。

把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，添加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于添加哑铃重量)。

做时切勿操之过急，慢慢压下回升才能够修成正果。把胳膊扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

6、椅上升降

无器械健身办法将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体慢慢下降。可将脚放在另一张椅子上来添加运动的难度。

7、曲膝后踏

无器械健身办法双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚反复。添加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿态2秒。

8、靠墙扎马

无器械健身办法背靠墙，两条腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒。