无器械健身，在家也能健身哟
无器械健身动作
1、平板支撑
无器械健身办法?只需有一个地垫，每日使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。
2、仰卧起坐
无器械健身办法从小到大咱们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤为腹直肌，但是是做的时候必须要标准，否则很容易引起背部的受伤，那就得不尝试了。
3、卷腹
无器械健身办法相对于仰卧起坐，卷腹更能够锻炼腹肌，并且卷腹能够不危害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你能够用仰卧起坐的动作，但是是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就能够下去了。
4、健美操
无器械健身办法对于女孩来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不须要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时能够锻炼身体，真的很赞。
5、掌上压
无器械健身办法当过兵的男生不会对掌上压(push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、胳膊及背部都高效。不需限定每次做几下，做到不要再做为止，便是达到身体的极限，够了。
把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，添加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于添加哑铃重量)。
做时切勿操之过急，慢慢压下回升才能够修成正果。把胳膊扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。
6、椅上升降
无器械健身办法将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体慢慢下降。可将脚放在另一张椅子上来添加运动的难度。
7、曲膝后踏
无器械健身办法双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚反复。添加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿态2秒。
8、靠墙扎马
无器械健身办法背靠墙，两条腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒。
无器械健身后吃什么
1、关键的碳水化合物
无器械健身后吃什么?碳水化合物是人体为体力活动预备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，能够在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄取的碳水化合物不够多，就会更很容易疲劳。具体须要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每日须要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每日训练2到4小时，那么他每日大约须要360克到600克的碳水化合物。
2、饮料必不可少
无器械健身后吃什么?要获得良好的锻炼功效，饮料必不可少。在大强度活动期间，体内流质减少会添加中暑性痉挛、中暑衰竭或是中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习气，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或是矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或是运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因此算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
3、低脂肪饭菜
无器械健身后吃什么?如果你即将参与跑步比赛或是其他竞赛，该当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或是一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早晨空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，能够在前一天晚间上床前，来些富含碳水化合物的甜点。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么该当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些甜点。你的食品选择和偏好也许会有不一样，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会晓得哪些食品组合最适合自己。
4、补充糖原很重要
无器械健身后吃什么?锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。该当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或是甜点。这时候，人体肌肉对摄取的碳水化合物最很容易吸收。如果你在一天内要参与两次或是更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特地重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。
5、补充流失的钠和钾
无器械健身后吃什么?锻炼期间流失的这两种元素能够通过食品来补充。该当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍增加一些盐，不但可以补充因出汗而流失的钠。
