登山机怎么用，详解登山机的正确姿势与技巧

爬山机怎样用

爬山机锻炼的使用办法很简单，只需踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后，再依据训练目的输入阻力值就能够了。如果只想降脂的话，能够把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的降脂功效。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的功效。心率保持在100-120/分钟之间。

爬山机锻炼时的正确姿态与技巧

1、手轻握把杠

在进行爬山机锻炼时，能够用手微微的握住把杠。如果只是须要更好的保持平常，能够只是用手指碰到把杠。

如果能在适应了爬山机的锻炼后，放开双手使其自然下垂放在身体两旁，不只能够加强心肺功能，也能增强身体的平衡能力，当然这是在能保证自己能保持平衡不会摔倒的前提下才能够去做的。

2、身体保持直立

身体保持站立姿态，能够稍稍向前倾一点，但是是不要弯腰弓背，而且身体不要左右倾斜，肩膀是放松状态，并稍微的向后夹，肚子收紧。

3、保持步长一致

使用爬山机锻炼时，要保证每次的步长可以一致，而且不要过长也不能过短。过长的步幅很容易导致腿上肌肉关节受损，而过短的步长则会使得能量耗费减少，锻炼功效会打折扣。

4、全脚掌放在踏板上

在爬山机的使用中，尽可能的把全脚掌都放在踏板上，如果是垫脚尖会使小腿肌肉较快疲劳。而且在脚掌落地时，最好是用脚中部落地，来缓冲对腿上的冲击。

5、调整适当的坡度

使用爬山机锻炼时，能够不用添加速度，只需适当的调整其坡度就能添加锻炼功效。在刚开始锻炼时，能够从较小的坡度开始锻炼，如15度、16度，循序渐进的缓缓添加坡度。

6、观察心率变化

锻炼时，必须要随时观察自己的心率变化，使你的运动保持在有氧区间的的锻炼功效最佳。有氧区间的计算公式如下：有氧运动心率=（220-年龄）×（60%-85%）。

使用爬山机的注意事项

1、向下踩时，不要膝关节强直，锁死，要留有空间。

2、要是肌肉力量太差，最好不好选择台阶器。

3、协调性不好，掌控太差，须要适应锻炼一下，或先做固定自行车。

4、进口器械通常较大，要是训练者身材过于矮小，不能勉强使用训练，没好处。

5、虽然爬山机相对于户外登山、跑步机等对于膝盖的危害是比较小的，但是是对于那些自身膝盖受过伤、腿上力量不足的人群还是谨慎使用爬山机为好。

6、想要单纯的锻炼身体，提高心肺功能，每次爬山机使用20分钟的时间不但可以；如果是想要达到好的降脂功效，就须要使用时间达到30-40分钟为好。爬山机的正确使用时间至少在20分钟以上。任意器械都要量力而行，尽管使用不难，但是过量则伤。

7、挺胸抬头，不能罗锅驼背，低头弯腰。

8、不能追求快，也不能追求时间很长。实在很累了，就降慢速度，降到最低，不停就好了。