最简单有效的瘦腿运动，盛夏来临前告别粗壮

最简单有效的瘦腿运动

以下的几款简单健身操，针对局部瘦腿，只需持之以恒的依照这些动作坚持，在饮食上掌控（不是饿腹部），瘦腿是指日可待的。

1、一条腿下蹲

A：单脚站立在榴莲球上，身体保持稳固。

B：吸气，保持平衡，屈右膝缓缓下蹲；吐气，腿上使劲缓慢还原站起。还原，左膝反复此动作。

2、肩桥提腿

A：吐气，收缩肚子，仰卧屈膝，两条腿分开踩在榴莲球上。

B：吸气，保持骨盆不动，屈髋提起右腿，吐气，缓缓放下。还原，左腿反复此动作。

3、平衡折刀

A：四足体位，四点支撑在榴莲球上，膝盖跪于地面。

B：双膝离开底面，吐气，提髋，直到背部与地面平行。吸气，缓缓还原。

4、四足抬腿

A：四足体位，四点支撑在榴莲球上，背部呈倒V 伸展。

B：身体保持平稳，缓缓将右腿向上抬起，直至与背部呈一条直线。还原，左腿反复此动作。

5、坐姿脚踏车

Step1 双手放屁股后侧，脚离地如踩脚踏车般踩踏，左右脚交替绕一圈为一回，往前踩踏20~30回。

Step2 同样姿态换逆踩方式，双脚往后逆踩踏绕圈，左右脚交替一圈为一回，往后踩踏20至30回。

6、坐姿剪刀脚

Step1 双手自然置于屁股后侧维持平衡，双脚离地膝盖微弯，以左脚在上、右脚在下的方式交叉两条腿。

Step2 换右脚在上、左脚在下的方式交叉两条腿，注意双脚不触地，动作1~2为一回，反复20~30回。

7、单脚交叉深蹲

Step1 站姿，双手叉腰，右脚踩稳地面，先将左脚弯膝以脚尖点地准备。

Step2 左脚往右后45度延伸，双肩维持水平。右膝尽可能下蹲至90度，反复20~30回，再换脚做。

注意蹲下时屁股像是往后坐，蹲下的膝盖不超过脚尖，避免膝盖负荷过大。

8、横跨蹲举

Step1 站姿，双脚跨一大步站立，双脚距离约2个肩膀宽度，双手自然垂放于两侧准备。

Step2 重心放右脚，右膝下蹲尽可能呈90度与脚尖平行，屁股重心往后。反复动作1和2共20回。

Step3 换将重心放左脚，左膝下蹲尽可能呈90度，屁股重心往后，反复20回。

进阶动作身体往下蹲时，将本来伸直的另一脚离地，可添加运动强度。

9、深蹲训练

Step1 站姿，双脚微张与肩同宽。

Step2 屁股重心往后坐，上半身蹲下至最低程度，双脚不挪动，双手可往前延伸协助维持身体平衡。反复动作1~2，共20~30回。

瑜伽瘦腿运动

除了这组瑜伽动作，还有很多其他形式的瑜伽动作能够瘦腿，不过瑜伽须要一个比做有氧运动更长久的坚持，才能够收获愈加柔美的曲线身材。

动作一

step1.两条腿打开，左腿向上抬高，离地面约10CM，左脚脚尖掂起，让脚跟离开地面，身体重心放在右腿。

step2.与此同时，双手抱住后脑勺，屁股开始朝右边扭曲。

step3.上半身往左边下压。停留10秒后回复到第一步，左右边轮番反复5次。

动作二

step1.坐姿，两条腿伸直，脚掌抵住墙壁。

step2.双手抱住头部，上身缓缓往两条腿方向下压，直到感觉两条腿有酸痛的感觉，回到步骤1，反复做8次。

动作三

step1.仰躺地面，两条腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。

step2.两条腿缓缓放下，直至脚掌贴地，反复做5-10次。

step3.两条腿伸直缓缓往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑两条腿，保持6秒。

动作四

step1.趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角。

step2.脚尖绷紧，双胳膊缓缓伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。

step3.放松身体，呈一字式俯躺地面。反复动作8次。

动作五

step1.跪姿，两条腿并拢，脚尖绷直。

step2.左腿弯曲缓缓往前方伸展。

step3.双手抓住右腿脚踝处，缓缓往上拉伸右腿，直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。

动作六

坐在地板上：

step1.坐姿，两条腿并拢伸直，双手放身体两侧，手掌贴地。

step2.上半身缓缓往右后方扭转，左右轮番各反复5次。

坐在椅子上：

step1.坐在椅子上。

step2.双手抓住椅背，上半身缓缓往右后方扭转，直至眼睛能看到正后方为止。

瘦腿运动：游泳

人们在游泳时利用水的浮力俯卧或仰卧。全身心处于松弛状态，身体能得到全面的、协调的发展，能让机头线条流畅。游泳相较于地面活动而言，减少了骨骼的冲击性，降低骨骼老化的速度，让关节不很容易变形。不会生长出生硬的肌肉块，让全身的线条愈加优美流畅。

有人担心游泳会让腿变粗，尽管它会让腿上变得看似粗了，但是是全身的线条会协调发展，拥有优雅的身姿。专家分析称，自在式和仰式中上下摆动的腿上姿态对瘦腿是非常有效的。能够用腿上姿态搭配各种手部姿态——双手伸直，只利用腿上的上下摆动进行水上漂浮。或是利用漂浮版，只练习上下摆动的腿上姿态。通过这样的形式，腿上能够得到充足的运动，同时水中的压力又能够柔和的协助塑造腿上线条。

瘦腿运动：跳绳

跳绳是一项有氧运动，能耗费全身的热量，还有多余脂肪，让肌肉变得愈加有弹性。不过每次做完跳绳运动后，必须要做拉伸运动，让肌肉愈加均匀，防止萝卜腿出现。只有坚持跳绳，才能够让小腿肌肉不过分膨胀，变得愈加结实，具有线条美。跳绳减肥的款式有很多种，不一样的款式能达到不一样的减肥功效。

1、高抬腿跳绳

单腿抬高至90度，左右脚交换跳。如果这种办法跳起来有难度，那么能够在跳一次后，微微颠一下调整下节拍再换脚。这种跳绳方式能协助腿上肌肉紧凑，加强屁股肌肉收缩，这样子有翘臀的功效。

2、张开腿跳绳

双脚合拢跳，双脚使劲向着外侧张开，挥舞绳子。当绳子从后转到前方时，双脚合拢再跳一次。这种跳绳方式有利于磨练大腿肌肉。

3、单脚跳绳

单脚跳绳的方式，同时还维持跑步的状态，熟练后快速换腿，快速跳，这样可以立刻减掉腿部的赘肉。