在家徒手健身计划，4个好方法分享给大家

在家徒手健身计划的四个办法

深蹲

我认为这个是必需得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参加运动的环节很多，对于躯干的姿势掌控也会有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或是多数运动中的发力结构，不管是提高生活品质，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的功效。

锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等

动作细节：

1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或是略髋于肩，依据个人肩宽腿长而定!

2.脚尖外展，30°左右，仍然依据本身结构而定，怎样舒服怎样来，但是是接近90°那种一定不合适!

3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿态就能够，不能过挺!

4.双手前平举或是胸前交叉!

5.开始下蹲的时候，屁股先往后伸一下，这个时候躯干会随同前倾，但是是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。

6.下蹲过程中，躯干有掌控的前倾，但是应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。

7.下蹲深度要求屁股显著低于膝关节

8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。

9.重心放在足中或是足跟，膝关节能够轻轻超过脚尖。

10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起吐气也可!

剪蹲

锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等

1.直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就能够，当然轻轻向下瞅着地板也行，但是是要保证不能过度低头，那样会导致躯干前倾。胳膊的姿态能够参考上图。

2.一只脚(我们就假设它是左脚吧!)向正前方跨一大步，大约单腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

3.下蹲!

4.下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任意前倾、后倾、左右倾斜或是旋转之类不必要的动作。

5.下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不要有向前平移的运动出现。(这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节引起很大压力，而且锻炼的功效也完全不同了)

6.在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。(第四点是个人完美主义追求和逼迫症的产物，如果实在做不到也能够忽略)

7.从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。

8.左腿膝关节不能超过脚尖。

9.右腿膝关节不能撞击地面。

10.两条腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿势(次2非彼2!不能误解)。

俯卧撑

俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿势掌控，和核心力量也会有肯定的锻炼功效，是一种功能性很强的训练动作，惟一的缺陷是不好负重。

能够锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。

俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项!

1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，屁股夹紧

2.双手分开的角度会影响到到锻炼肌肉的侧重，好比双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿态对于肱三头肌的刺激就比较好。

3.改变身体的角度能够刺激到胸大肌上中下不一样肌纤维，好比把脚垫高那种，刺激上会多一些。

仰卧划船

其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最吃力的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆!没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就能够解决这个问题。

锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

做法：

1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。

2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。

3.背部和胳膊发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽量让胸部碰到它，保持片刻，缓缓放下。

4.动作过程中身体依然须要保持成一条直线的强直姿态。