吃“松鼠早餐” 健康不发胖

记得一位记者来采访过我有关早餐的事情。她问：“早餐应当吃什么？”这不是什么新问题了。所以我按常规告诉她，早餐最好能够包括三个类型的食品：

1淀粉类食物，比如面包，粥，面条，包子，煎饼等，也可以是土豆和红薯之类。

2富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、鸡蛋、熟肉之类。

3富含纤维、维生素C和矿物质的食物，包括各种少油的水果和蔬菜。

不过，我又对她提了一个比较有新意的建议：早餐最好能加上一把坚果。说新其实也不新了——记得早在12年前，我就在《精品购物指南》上面提出过这种建议，并冠以一个可爱的名称：松鼠早餐。

早上做松鼠，其实一点都不难。可以在头一天看电视的时候剥好一小把果仁，当然更方便的方法，是干脆买来一些已经去壳的果仁。现在市场上这种去壳产品超多，比如大杏仁、核桃仁、松子仁、腰果仁、花生仁等等。吃的时候只需要取一把勺子，把它们放进嘴里就好了。

为什么要吃松鼠早餐呢？理由当然是非常充分的。

坚果类食品是出名的健康食品，它们是果树精心培育的种子，集中了植物营养的精华。其中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E和天然抗氧化成分，以及丰富的B族维生素。其中天然抗氧化成分不仅对美容必不可少，而且能够降低慢性病的危险。其中的膳食纤维也相当丰富，并不逊色于粗粮豆类。

一些发表在权威学术刊物上的研究结果证明，坚果的健康作用毋庸置疑。例如，研究发现，用大杏仁和杏仁油来替代膳食中的其他含脂肪食物，可以有效地降低心脏病的危险。而如果能够每周吃50克以上的坚果仁，并持之以恒，就能将心脏病发作的危险降低40%以上。研究者们推测，大杏仁的健康作用，不仅来自于其中的维生素E，还来自其中所含的微量元素、多酚类物质、低聚糖和丰富的单不饱和脂肪酸的综合作用。

人们吃坚果时的顾虑，主要是其中所含有的大量脂肪。大杏仁、榛子等坚果中所含的脂肪酸，是以单不饱和脂肪酸为主的，而它具有升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”的效果，比豆油、菜籽油等烹调油更有利于心脏健康。然而，无论是什么类型的油脂，如果大量吃，带来膳食能量的增加，都会加大发胖的危险。所以，美国研究者早就提示，大杏仁、核桃等各种坚果仁每天吃28克即可，也就是一把的量。而且，最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物，比如说，用大杏仁来替代饼干、曲奇之类点心；吃了小核桃仁，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。这样，一天中的脂肪就不会增加，而各种营养成分却大有加强，膳食变得更健康。

早餐吃坚果，则是保障坚果健康效应的最佳方式。因为早餐人们很少饮食过量，大部分处于营养供应不足的状态。这时候补充坚果这样高能量也高营养的食物，可以提高早餐质量，改善三餐比例。另一方面，早餐后人们代谢水平较高，工作任务又繁重，所吃的食物很难变成脂肪沉积在身上。所以，早餐吃一把坚果并无长胖危险，相反却会抑制午餐和晚餐的食欲，对体重控制有益无害。

当然，更重要的一点是，坚果的确非常地美味，让人们从早上就感觉到生活的满足和幸福，一天之中都有个好心情。或者，把它带在路上慢慢吃，也是一种享受的感觉。

女士快速松鼠早餐1例（只需5分钟，但真的很饱很满足，营养也很棒！）

起床后先喝淡蜂蜜水1杯再梳洗（干燥的冬天，起到滋润粘膜和滋润皮肤的作用）

热咖啡牛奶1杯(全脂牛奶热到稍烫，加1小勺速溶咖啡搅匀，味道很美好很享受)

全麦面包1片（如果体力活动较多，建议吃两片，也可换成其他主食）

大杏仁1把（可直接吃，也可切碎，夹在涂少许沙拉酱的面包片中，做成三明治的样子）

大橘子1只（可以换成其他食用起来非常方便的水果）

学会了吃早餐，后面的文章和大家分享晚餐怎样吃才能不会发胖。

祝你健康！

范志红

（以上来源营养专家范志红的文章）