四个普拉提腹部减肥动作 练出马甲线

普拉提是一种倍受运动学家推荐的运动，它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

普拉提适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是普拉提中最重要的训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。

以下四个普拉提动作能有效锻炼腹部核心肌肉群，让你练出迷人的马甲线。自信迎接夏天。

一、快乐单车

功效：拉抻腹部的肌肉，重塑线条

1、后背着地平躺，双手轻轻置于脑后，肘部向外。

2、收紧肌肉，抬起头部和颈部，收起膝盖，让两条腿的膝盖都指向腹部。可以把所有压力都放在背部。

3、腿部开始做蹬单车的运动，慢慢伸出你的右腿，直到几乎完全伸直。这个时候，要保证两脚离开地面大概60厘米。同时，开始摇摆你的上半身，即用右手的肘部去够触左腿的膝盖。

4、保持这个姿势2秒左右（如图所示）。现在，换一个方向吧，慢慢收回右腿，让膝盖朝向腹部，同时伸出左腿，用左手的肘部去够碰右腿的膝盖。

5、保持这个姿势2秒左右，然后交换。每组做20下，重复两组。

NO！两肘一定要向外张开。运动时，不要出现低头和双手紧紧抱头的现象。

二、踢腿练就平坦小腹

功效：收紧腰腹间的肌肉

1后背着地平躺，两手垫于臀部下面，手心向下。

2两腿同时离地，直到和你的身体形成一个L形。

3慢慢放下你的左腿，当离地还有2厘米左右时，控制一下。

4重新抬起左腿，回复到原来的位置，同时，慢慢放下右腿，在离地面还有2厘米时控制住。（想像一下，你的双腿看起来就像一把正在运动的大剪刀。）

5每组做20下(中间不要有停顿)，重复2组。

小提示：双腿在运动的同时不要摇摆，为了更好地控制肌肉，双腿抬起和放下时要尽可能地放慢速度。

三、呼吸4秒，练就腹肌

功效：加强腹部和腿根部的肌肉力度

1准备动作是个标准的坐姿，后背慢慢下躺，把小臂平放在地面上，用来支撑身体的重量。脚尖绷紧，抬腿，收起膝盖，并高过胸部。

2第1秒，抬腿，脚尖指向天花板，让双腿和你的身体呈直角。（当双腿完全伸直时，坚持绷紧脚面，但是不要停顿，随即慢慢放下双腿。）

3第2-3秒，放下双腿，和地面保持2厘米左右的距离。

4第4秒，放松膝盖。

5每组做20下（控制在4秒内），重复2组。

NO：当你把腿放下时，不要拱起后背。（如果拱起后背，你的肌肉就得不到很好效果的锻炼了。）

四、勾勾脚趾，拉抻小腹

功效：加强腰腹肌肉的力量

1平躺，双手轻轻抱头，两肘向外张开，将肩膀抬离地面。（不要抬起或收进下巴！）

2绷紧脚面，抬起双腿，膝盖弯曲，让小腿和地面保持平行。

3保持膝盖弯曲，慢慢放下左腿，让脚趾触地面，但是不要真的碰到。（坚持2秒）

4左腿回复到开始动作，右腿重复刚才的动作（同样坚持2秒）。每组20下，重复2组。