女生在家健身计划，让你拥有迷人身材

家中健身计划女孩的七个动作

平板支撑(plank)

动作做法：呈俯卧姿态，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，身体伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的高效办法之一。

注意要点：首先运动下四肢，让身体放松，做个小热身，保持姿态不断到肌肉酸的时候停止，锻炼之后尽可能不能立马休憩，还要稍微放松下身体，锻炼千万不能断断续续的，不然达不到功效哦。

伏地挺身(push-ups)

动作做法：身体从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但是别紧贴地面，胸部距离地面约2~3公分时，双手使劲撑起，回到刚开始的位置。

注意要点：颈子必须要保持固定，双手间的间距不能太宽，做的时候身体不要一刻放松，不要只在身体重挺时使劲，还有必须要记得做完训练后做伸展运动哦。

锻炼大腿、屁股肌肉(Toning your thigh and bottom muscles)

动作做法：单腿弯曲，膝盖撑地，另一侧的胳膊则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另一侧的胳膊和腿则伸直，然后尽可能延伸，保持一段时间后换边。

注意要点：必须要做到肌肉酸痛，发热为止，不然脂肪无法迅速燃烧。

深蹲(Squats)

动作做法：双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直。大腿与地面平行，膝关节稍小于90度。

注意要点：如果想让大腿内侧和屁股得到更多锻炼，那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼，就缩小你双脚之间的距离。蹲下后膝盖不能超过脚尖，以免膝关节的磨损。

肚子运动(Ab exercises)

动作做法：平躺，两条腿弯曲，双手触碰膝盖。单腿伸直，相应的胳膊也向反方向延伸，另单腿弯曲，手触膝盖，两侧交替运动。

注意要点：要不断坚持到不要做为止，酸疼发热才证实高效果。

锻炼腹屁股肌肉(Abs and buttocks)

动作做法：双手、一只脚撑地，另单腿抬起，身体挺直。腿上弯曲，尽可能触碰自己的鼻子，然后撑地，换另单腿运动。

注意要点：开始新手柔韧性不好的能够先尝试其它的动作。

锻炼腰部(Waist)

动作做法：双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直，靠在墙上。手中拿球，缓缓旋转胳膊，从一侧墙转到另一侧墙，过程中身体保持挺直。

注意要点：必须要用点力，直到发热为止。

女孩家中健身计划的时间进程

第一周(周一到周六)：

2分钟平板支撑;1分钟伏地挺身;1分钟大腿、屁股肌肉锻炼;1分钟肚子运动;一分钟腹屁股肌肉锻炼;1分钟腰部锻炼，2分钟平板支撑。每次运动中间能够休息10秒钟。

早餐：大米粥1小碗+全麦面包1片+橙子1个

午餐：鸡蛋1个+烧海鱼+蘑菇炒青菜+米饭1小碗

晚餐：鸡胸肉1片+生菜沙拉+咖啡。

第二周(周一到周六)：

第一阶段：3分钟平板支撑;3分钟肚子运动;3分钟大腿、屁股肌肉锻炼。每次运动中间能够休息15秒钟。

第二阶段：3分钟腰部锻炼;3分钟伏地挺身;3分钟腹屁股肌肉锻炼。每次运动中间能够休息15秒钟。

早餐：麦片粥1小碗+面包1片+葡萄

午餐：烧牛肉+蔬菜沙拉=冬瓜汤+生西红柿1个

晚餐：玉米粥1小碗+馒头=烧芦笋+生黄瓜1根。

第三周：与第一周的运动计划相同。

第四周：与第二周的运动计划相同。

早餐：咖啡+苹果+燕麦1小碗

午餐：米饭1小碗+焖扁豆+炒青菜+冬瓜汤

晚饭：鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜。

只需动作标准，饮食合理搭配，一个月后你的身体线条会变得愈加流畅，看起来更美。每日10分钟，养成这样的习气，可以让身材变得更好。健身不肯定得去健身房，在家里也能炼出好身材。