深蹲如何练翘臀，做这几个动作让你高效翘臀

深蹲怎么样立练提臀 屁股挺翘的条件

主要取决于是臀大肌以及臀中肌(当然臀小肌较少)的发达程度。

那么：

提升屁股肌肉群的厚度就是咱们的目标

深蹲前用一些动作激活屁股肌肉群，这对塑造蜜桃形屁股很高效。

1深蹲怎么样立练提臀 深蹲前练侧身髋外展

·整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上，双膝收起~。

·也能够加一条弹力带，添加阻力，让你训练更高效率。

弹力带很便宜，大家能够在网上搜搜，另外弹力带的阻力不能太大，由于钻研显示，不一样阻力弹力带对臀肌激活的功效差异不大。

2深蹲怎么样立练提臀 深蹲前练屁股外展

这部分的训练看起来简单，但是是很多人都很容易做错。

很多人都会用腿上过度伸展，其实真正用到力量的只有臀肌而已，这部分真的要找专业教练调整姿态，否则容易就做错位置。

3深蹲怎么样立练提臀 深蹲前练屁股内收

这个动作对於屁股唤醒非常有感觉，而且执行起来也比较困难。

你一定要：

·掌控你的躯干稳固，核心稳固，脊椎中立；

·还要让你的屁股肌群启动。

很多人做这项训练时都会不小心驼背，还可能东倒西歪!!!

4深蹲怎么样立练提臀 深蹲前练俯卧抬腿

大部份的人都会把后脚抬得超级高，又是用到脚的力量再发威了?

你只能掌控你的屁股把腿抬起来，这个动作除非你早已经能掌控肌肉了，否则你还是须要找教练调整。

5深蹲怎么样立练提臀 深蹲前练臀桥

又是大家都会很容易做错的桥式训练，这简单的屁股唤醒运动可迷糊了许多初学者，往往起身使劲的地方都不小心用到你的下背部和腘绳肌?

其实正确发力是屁股紧夹的感觉，这一定要想像你的屁股两边夹着一张纸.

蜜桃臀养成的小贴士

1深蹲前用以上动作热身

深蹲怎样做才提臀?在深蹲训练前，用以上五个动作热身，能够达到事半功倍的功效，也以免了练臀只练到腿的囧境。

2深蹲前可练屈腿硬拉

此方案针对在健身房训练的朋友，选择屈腿硬拉动作臀大肌所发力度占比比较大，对塑造紧贴后身，挺翘的屁股很高效。

3正确深蹲才能够高效提臀

深蹲怎么样练提臀?当然学习正确的深蹲姿态也很重要，对自己深蹲姿态存有疑问的朋友，能够看看文章【正确深蹲拥有令人羡慕的提臀】，对着镜子检查自己的动作能否规范吧。

4深蹲会让腿变粗吗

学会屁股发力，在以后的屁股训练里就能更大程度紧实大腿!提臀!担心深蹲会粗腿的朋友，能够参看文章【深蹲粗腿是对深蹲非常大的误会】涨更多姿态!