倒走的正确方法，这12个要点你get了吗

倒走的正确办法

1、倒走的三种基本姿式

（1）双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前 或相反后退走，此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病和初学者。

（2）动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动，取得整体的协调和平衡，适于倒走较熟练者。

（3）曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力，加迅速度，适用于倒走有素的倒跑者。

注意：几种姿式也可交替运用，扬长避短，以自己最适应为度。

2、倒走前做热身运动

倒走前，要做好预备运动。办法：以平常走路的速度正走10分钟。目的是使全身得到放松，关节、肌肉和韧带得到充分活动，协调好身体各部进入能倒走的最佳状态。另外，检查倒走的场地，清除妨碍倒走时的障碍物。

3、倒走时着地应脚尖到脚跟

倒走时脚的动作先用右 或左脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地。分解动作为：脚尖——脚跟。同正走时不一样，正走时是脚跟先着地，脚尖后着地，分解动作为：脚跟——脚尖。频繁的脚尖活动，刺激着脚上的经络、穴位和全身各部的反射区；变换着关节的角度，添加韧带强度；活动了平常少动的肌肉群。脚对倒走第一重要，走前必须要调整到行走的最佳状态。

4、倒走把握重心保持平衡

后退时的前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡。两腿轮番交替，重心也就一直变换，因而把握重心保持平衡是倒走中的关键，也是倒走中防伤保安全的保证，绝不能够掉以轻心。

重心和平衡问题是个技巧问题，初学者要用心领会，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时，有更高的要求。从肯定意义上讲，倒走就是练倒平衡，从逆式中求平衡，倒走就是建立在平衡的理论基础上。生命在于运动，健康在于平衡。

5、倒走时要挺胸收腹

倒走时，挺胸收腹必然要求腰保持耿直，此刻腰肌和背肌板紧而费劲，因而，倒走一开始就要着意放松腰部，使它始终保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的状态。

腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机，是身体上、下部的协调机，是总体的平衡机。大脑对腿脚发力的指令，是经过腰部传送和组织的，可称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中给以协调，调整到最佳的协作状态。这样，它对倒行中出现的各种高难动作跑、扭、跳、转起到总体的平衡机的作用。

6、倒走时头颈直挺目光平视

倒走时头的动作，头正颈直挺胸，目光平视。倒走时，头也可轻轻转动，用两眼余光扫视道路，避开障碍物，头转动次数不适宜太多，应少于脚后退次数，以免频率过快会产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合，构成一个和谐的整体。

7、倒走时腿的姿态

普通倒走时，在前面的腿是提供动力的腿，后面的腿是承载全身重量的腿，在这个过程中，两只腿轮番交替。须要保证重心可以在一直的变换中保持平衡。而且两条腿要使劲挺直，膝盖不要弯曲，能添加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节四周的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。

8、倒走时肩和胳膊的姿态

倒走时，胳膊应该是要与脚的节拍保持一致。像向前走时一样的，要构成能自然的摆臂，左脚退时，右手向后摆，右脚退时，是左手向后摆。摆臂的幅度不适宜过大，普通是45度那样就能够了。

9、倒走后做好整理运动

办法：正走10分钟，先快后慢，呼吸、脉搏基本上回复到倒走前的水平。把正走作为倒走的预备运动和整理运动，是为了叙说的方便，绝不要理解为正走在练倒走中居于次要地位。人体是一个结构复杂的有机整体，力求全面、均衡。倒走所追求的就是从反正中求整体健康、全面平衡。练倒走时必需同正走交替进行，这是一对对立统一的矛盾，没有正走，倒走就失去了存在的条件。

10、倒走至少走30分钟

想要达到锻炼健身的目的，倒走的时间不要少于30分钟，但是是也不要太长，让肌肉出现疲劳的情况。

11、倒走一周4-5次不但可以

不能想着，倒走可以健身，甚至能减肥，就天天锻炼。身体在运动之后也是须要休息的，最好是能隔一天锻炼一次，一周锻炼4-5次左右。

12、倒走速度可每秒两步

普通的话，倒走掌控在每秒钟里走两步，30分钟能走2000米。不过也须要依据本身的现象来设定倒走的速度为多少，肯定是要在自己能完成的范围里。

倒走的注意事项

1、倒行是一项反常态运动，什么都是反向的，不习气，很容易摔跤。因而倒走时脚步要缓慢，脚跟稍提高一些，避免碰着小石子等东西摔倒，步子幅度不能太大，注意保持身体平衡。一开始速度必须要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则能够尝试在弯道上行走，速度能够快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也能够适当延长一些。在倒行已经很熟练的现象下，倒行者还能够加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。

2、掌握好尺度，不能急于求成。倒行本是一项慢性运动，靠持之以恒来取得功效，时间长了才能够起到锻炼的目的，不能一开始就大幅度、超负荷的进行，避免添加心脏负担，不但是起不到锻炼的目的，反而造成不适。因而锻炼时应注意掌握由少到多，由远到近，由慢到快的原则。

3、在倒行的过程中，一旦感觉头晕、心慌、恶心等，要立即停止倒行练习，或换一种健身方式，避免摔倒对身体引起不应有的危害。

4、倒着跑普通是年轻人练习的一种倒行方式，倒走是基础，只有在倒走非常熟练的基础上才能够进行倒着跑练习。不过，年龄大的老人就最好不能练习倒跑。

5、倒走绝对不要在马路上或是路面不平坦之地练习，最好选择田径场，操场等空旷平坦的地方练习向后走。这样能以免撞到障碍物，导致受伤。

6、以下群体不适合倒走。高龄、重大心脑血管疾病、骨病重症和精神病患者，都要十分慎重。

7、倒着走必须要量力而行，尤为患有心脑血管疾病的老年人，要遵循大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不要盲目加压，以致身体不堪重负。

8、倒走一定要穿平底鞋。倒走时人体重心在脚跟，穿带跟的鞋人的本体感觉不敏感，调整重心不及时容易摔倒，而且很容易使重心前移，很容易导致脊柱弯曲加大。