怎么用哑铃练胸肌，哑铃练胸肌最好的方法
上斜推举
操作：
1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和屁股靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。
2、 双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。
3、将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。慢慢而有掌控地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。
4、 反复30-40次。在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。
注意事项：
1、肌肉疲劳而杠铃重量较大时，在摘铃前送时要确保双肩和胳膊对杠铃的掌控，以免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时使劲过猛，致使超过下巴垂直上方。这时胳膊处于斜角，无法高效掌控杠铃，如果无人保护，很容易使杠铃前倾发生事故。
2、推举力不要及的杠铃时，腰部和后背在支撑时很费劲，要以免扭伤腰肌。
单双手卧推
卧推是上身肌肉锻炼最好的办法，能够很好的锻炼到咱们的胸肌。还有胳膊，三角肌等等。它可以很好的改善胸部形状，肌肉不对称等问题。可单手也可双手，且单手练习卧推会使你拥有强大的核心力量。单手卧推其实也是一个核心训练动作，能够由添加不稳固的要素来添加对核心的挑战；或是是逐渐的添加负荷来添加对核心的挑战。
操作：
添加不稳固的方式。有一种是在抗力球、半圆平衡球等不稳固表面上进行动作，或是是减少身体接触卧推凳的面积（身体的一半贴在卧推凳）。另一种是在稳固表面进行动作下，逐渐添加负荷也是添加对核心的挑战。
注意事项：
作为肌力的发展来说，强度的刺激必须要够才高效果，若不稳固要素使得能举重的重量大幅降低，最终还是得不到你要的功效。你须要肯定的重量。所以，在尝试单手卧推时重要的就是保持稳固，所以重量适当就好，要保证动作正确的完成没有畸形。
平卧飞鸟
平卧飞鸟锻炼胸肌外侧，对胸大肌的厚度和线条有着非常明显的锻炼功效。
操作：
1、预备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力掌控住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可以免肩背 过分参加使劲。
注意事项：
注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作愈加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时一直在心里念着“抱住它！抱住它！”
仰卧上拉
仰卧曲臂上拉是发达胸大肌的主要练习办法之一。仰卧屈臂上拉这个动作尽管也能够选择用杠铃，但是普通哑铃来做功效更好。
操作：
1、将一个哑铃放置在平坦的长凳上。
2、确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依托在长凳的表面。屁股应略微低于长凳高度，腿和脚要稳固的踩在地板上。头部也不能触及长凳表面。
3、双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，胳膊弯曲，两手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：必须要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。
4、保持胳膊弯曲，缓缓地将哑铃挪动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。
5、将哑铃举回刚开始的位置，动作要缓慢，同时吐气。
注意事项：
持铃着落时，应用胸大肌和背阔肌的力量掌控住哑铃，使其缓缓下降。着落过快，很容易引起肩带扭伤。上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把使劲点集中在胸大肌的收缩上。
下斜卧推
下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成，腰部要轻轻上挺，重点锻炼对胸大肌底部。
操作：
1、将腿上固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿部。掌心彼此相对。
2、躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。
3、一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。 这将是你的起始姿态。
4、将哑铃慢慢降至你的身体两侧，同时吐气。全程保持对哑铃的力量控制。 提醒： 整个过程中，前臂该当保持始终与地板相垂直。
5、当你吐气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。 当胳膊伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。
注意事项：
适合初级锻炼。但是狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推，由于胸肌这个部位最很容易奏效果，太发达的话看上去会感觉胸下垂。由于使劲时吐气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。使劲时吸气，收力是吐气，有助于发力（适合狂人）。
