爬山怎么保护膝盖，爬山前后这么做不伤膝

登山前怎样保护膝盖

1、尽量减少负重。出发之前肯定量力而行，即便是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。普通状况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度掌控节拍了，即便是特殊状况，负重也尽可能不能超过体重的1／3。

2、开始登山之前，要做好充足的预备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也能够用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

3、使用肌肉效能贴，爬山前在膝盖上贴上肌肉效能贴，很轻便同时也能很好的保护膝关节，以免受伤。

肌肉效能贴：肌肉效能贴在材质上具有伸缩性，可使皮肤下的血液和淋巴液循环，有治愈肌肉疼痛的作用。其张力可减轻肌肉紧张及疲劳，支撑软弱的肌肉组织。配合正确的贴法可达到保护膝盖，减轻疼痛肿胀的作用。

4、出发之前要正确的评估自己的体力和户外能力，确定自己能否能跟上同行者的速度或是进程安排，最好不透支自己的膝盖，挑战新难度也是要循序渐进。

5、选择合适的爬山鞋鞋，建议选结实的高帮鞋子，有肯定高度的鞋帮能支持脚踝，便于掌控姿态，不会使内侧或外侧过多使劲。而且鞋最好不能挤脚。并且，记住普通松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候必须要照顾走在你下面的人。

6、或是选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及四周组织能起到轻度加压、支撑的作用，能够预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。不过，如果膝部没有不适或损伤，也不是长距离下山，建议慎用护膝，由于局部加压和排汗不畅，会影响到膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。

7、爬山前用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进对膝盖的保护。

登山中怎样保护膝盖

1、登山时不能“锁关节”，当大腿过度操劳的时候，人们散步时就会不自觉的锁关节。所谓锁关节，就是把腿上伸的笔直，这样能减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却容易引起膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。最好的姿态是上下坡时保持膝关节处于微曲状态。

2、登山时，要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行，脚不能抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依托身体的前倾和臀部的力量使身体平稳轻快地向前行进。

3、长时间登山，不妨时不时停下来休息一下，也能够舒缓膝部的紧张。

4、登山中若出现膝盖不适症状时，应及时适当减小运动量和运动频率，以免进行剧烈的跑、跳和负重运动。

下山时怎样保护膝盖

1、下山肯定不能跑，不能跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的。

正确的下山办法：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

2、利用爬山杖来作为下山时主要的缓冲支撑，因为下山对，脚踝，膝盖，腰椎的冲击很大，建议下山时先用杖支撑前面的路，比如四条腿散步，两个手延长变成双腿，关键是力量用到位，这样震动的力能够分担在手腕和胳膊上，减轻了下肢的冲击，所以爬山杖又能够减轻手腕和胳膊的疲劳。

登山后怎样保护膝盖

1、平常加强膝关节四周肌肉的力量，发达的肌肉能够在肯定状况下舒缓膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节四周肌肉的良好状态，使膝关节更稳固，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。

2、登山后要做好放松活动，好比按摩、伸展运动、泡脚等，从而促进疲劳肌肉的回复。