跑步的正确姿势，初跑者一定要看

跑步的正确姿态

1.上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。

——前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。

——常见的错误是勾腰、蹲着跑等

2.胳膊：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆能够微短。

——长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆轻轻向内，这样就不会出现前摆左右摆了。

3.下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。

——膝盖前挺。常见错误是用小腿去探，咱们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。

——后下方推蹬。当推蹬太早会出现状况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。

——为什么要轻松前摆。轻松前摆，就是说不能勾着脚，要放松。这样才能够前掌着地。

——前掌着地的好处是，触地时间短。问题是，平常若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种状况下，咱们折中，用全脚掌落地。

4.上下坡跑。

——上坡跑，前倾加大，缩减步幅，胳膊踊跃摆动加快步频。逆风跑同。

——下坡跑，上身稍微上扬，胳膊幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。

5.呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。

——不能憋气，每个人身体素质都不同。我自己习气三吸二呼。

——尽力呼气，吸气自然会有深度。

建立良好跑姿的几个办法

1、高抬腿

上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽可能让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，并让落地的脚保持柔软与弹性，让脚触地后随即弹起，而不是重重踏地;同时，注意上半身的稳固与平衡，不能为了抬高两条腿而左摇右晃。

2、快步前进

和高抬腿的动作相似，但是不需将两条腿网抬高;在动作稳固的情况下，尽量地更快交替向前踏步，不需在意前进的速度，重点在于维持高步频与左右协调的踏步动作，这个练习能够训练协调与反应，而且能够协助你学习放松双脚。

3、轻快跑

正如其名，轻快跑就是轻松、迅速地跑步，这是一种短距离的快跑练习;充分热身后，从高步频小步伐开始，逐步加大两条腿后摆与摆臂的幅度并提升速度，过程要注意跑步姿态稳固、步伐流畅、与身体放松，不能死命地往前冲，大约跑到七至八分力不但可以。

轻快跑也是赛前或大强度训练前很好的热身动作，能够提升心跳，让肌肉放松，并模仿预约练习或比赛的速度感。