锻炼腹肌最有效的方法，常做这几种运动打造腹肌美男

练腹肌最好的办法：每日坚持跑1500米

练腹肌前降脂除了跑步，自然还有很多减肥办法，有运动减肥法也会有饮食减肥法。当然，这些和练腹肌没有哪些直接的练习，主要是为了练腹肌做预备的，起辅助作用的。普通来说，练腹肌前建议先降脂为宜，特地是体重太胖的人，健身开始阶段建议先降脂，多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期锻炼肌肉打好基础。

不过，对于一个不怎样胖的人来说没有要求先降脂，而且先提高肌肉的品质，以及添加肌肉含量，不只起到练肌肉的功效，同样也能够达到减肥的目的。

练腹肌最好的办法：倒挂式仰卧起坐

倒挂式仰卧起坐要求参加的肌肉更多，对体力要求更高，对锻炼腹肌功效对一般的仰卧起坐好很多。还能够适当的再添加一些负重，在手中拿哑铃能够从1磅的开始。不过 倒挂式难度很大，也会有点危险的，特地如果你是在较硬的地面，建议选择做这个之前必须要做好安全措施。

倒挂式仰卧起坐：所谓倒挂式仰卧起坐就是可选择倒挂在单杠上做仰卧起坐。

注意：倒挂式仰卧起坐是难度非常大的腹肌训练，不能一开始就选择倒挂式，由于没有经过基本仰卧起坐的训练而直接选择这样锻炼会拉伤肌肉或对肚子肌肉有其他的损害，练腹肌要循序渐进。

练腹肌最好的办法：负重式卷腹

想练腹肌，尤为对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。由于相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼肚子更具有针对性。

不过，如果选择负重卷腹的话，功效会更好哦。能够负重在胸口，也能够头部，不过后者较难一些，建议最好选择前者。

负重在胸口的卷腹：每组20次，共做5组。

（1）双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。

（2）肚子使劲紧缩时候缓缓撑起上半身，注意颈部和屁股保持不动尽量的抬起身子。还有，卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候肚子的肌肉群要始终保持紧绷。

练腹肌最好的办法：健身球卷腹

健身球卷腹会比单纯的卷腹锻炼功效更好是由于利用健身球进行卷腹运动，能够在运动时带来不稳固性，添加锻炼功效，从而也能提高身体平衡力。

健身球卷腹怎样做：

（1）坐在健身球上，缓缓的将双脚向前挪动，身体缓缓直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。

（2）开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部以免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后微微的放低躯干，背部呈肯定圆度并将肩胛骨微微的触碰到健身球上。如此反复。

注意：

（1）要自然的躺在球上，不能绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以添加动作范围和训练强度。

（2）在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因而不能垂直的坐起，那样会让肌肉放松。

（3）做的时候尽可能闭上双眼，这样有助于提高平衡能力。

练腹肌最好的办法：平板支撑

平板支撑看起来简单，但是能让背部、肚子、下背部、屁股等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都能够得到相应的锻炼。在锻炼背部、肚子、屁股等肌肉群的时候，因为锻炼的时候耗费体能较大，能够高效塑造腰肚子、屁股等的线条，协助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。

平板支撑怎样做：

（1）取俯卧姿态，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平线。

（2）接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不要着落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不能憋气，配合腹式呼吸就更好了。初学者大概保持30秒左右不但可以。

注意：做平板支撑最重要的就是动作标准，否则不只影响到健身功效，还会对颈椎或腰椎部等有损伤，因而，建议做平板支撑时旁边放一个镜子或是找人监督自己的动作能否标准。