单杠怎么练，练习单杠的7大常见方法

单杠怎么练习

一、练单杠的方法之引体向上

引体向上是单杠最基本的练习方法之一，此项拉单杠的好处可增强肩背和上臂部的肌肉力量，适合中青年人练习。

1、颈前宽握引体向上

这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两只手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后吐气，以背阔肌的收缩力量掌控住，使身体缓缓下降到起始姿态。然后进行反复练习。

新手刚开始可能一个都拉不上去，能够先不能焦急，多练习吊杠，在吊杠的同时弯曲小腿，并快速向下用来，以适当的摆动借助惯性领会上杠的动作。

2、脖子后面宽握引体向上

方法与颈前基本类似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，能够试练习脖子后面引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后反复动作不但可以。

3、反握引体向上

站在一根与腰同高的单杠后方，双手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐步的向前挪动，使得身体重心下降，直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线，并且跟地面成45度，胸部处于单杠的下方。拉引身体向上挪动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后，缓缓的有掌控的使得身体下降到刚开始的位置。

二、练单杠的方法之单杠屈臂悬垂

如果有些人胳膊力量较弱，一次引体向上也拉不起来，能够先从屈臂悬垂开始。双手抓杠，身体自然悬垂，然后两臂使劲屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度，尽力保持5-8秒钟，然后放松还原至刚开始的位置，反复多次。

三、练单杠的方法之单杠悬垂举腿

这种拉单杠的方法，其好处是能够锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠，身体自然悬垂，以腰腹肌发力，将两腿同时上举过90度，然后顺重力缓缓放下，反复8-10次为1组，练习2-4组。做该练习时，体力较好者能够做直腿部举，体力较差者能够做屈腿部举。

四、练单杠的方法之单杠屈膝上举

双手正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢，用腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后两腿缓缓放下，恢复到刚开始的位置。上体要保持耿直，不能够晃动借力。

练单杠的方法之悬垂左右挪动

双手正握单杠，向左或向右挪动。在挪动过程中，两腿要自然的下垂，要使劲拉一下单杠，要注意动作要快。

五、练单杠的方法之单立臂上杠

单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有肯定的要求。初练时，能够选择习气的一支手臂来进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不能急于求成，可重点领会翻腕动作，当臂力达到肯定程度时，也能够使用前面说的抢杠来领会单立臂上杠。当一支胳膊已经翻过杠成支撑状态时，单立臂上杠就已经练习的相仿了，此刻要注意掌控身体的姿势，可借助身体摆动趋势将另一侧胳膊翻上单杠，以支撑整个身体上杠。

当可以完成1~3练习动作后，就能够参考4~8练习的动作进行逐渐深入的练习，单杠练习总的来说对身体素质要求比较高，在练习的过程中必须要加强保护，特地是4练习~8练习，容易受伤，关键的还是要打好基础，在练习的时候也能够使用绷带防止手滑而摔伤。

六、练单杠的方法之卷身上杠

卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳使劲。新手刚开始能够引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还能够辅助练习仰卧起坐，加大肚子力量。

刚开始卷不上去是很正常的，不能泄气，关键是要坚持，在臂力和肚子力量达到肯定程度后，能够试着做连贯的动作，如果还上不去，能够试着抢杠，所谓抢杠就是经过两到三步的助跑，然后借助上跳上杠的惯性卷身上。普通多数会成功，在刚开始练习的时候，使用抢杠一是能够领会卷身上的动作要领，二是能够添加练习的决心。