睡前减肥最有效动作，8个动作让你睡前高效享瘦

抬腿转转

step1：端坐在瑜伽毯上，上身挺直然后向后倾，用手肘弯曲撑在垫子上，将脚踝抬至与膝盖同高。

step2：两条腿伸直抬起顺时针方向转动，跟着转圈的节拍吸气呼气，调整呼吸，反复5圈，往逆时针方向画圈，也反复5圈。

tips：这组动作可锻炼腹肌、腰部，强化大腿紧致线条。但是是要注意保持上身和屁股的平稳，不能摇摆。尾椎骨、腰部曾受伤者不适宜。

脊椎滚滚

step1：两条腿膝盖紧贴，上半身向后倾。吸气，抬起单脚，收腹，双手向前伸直。

step2：将上半身照旧后仰，双手手肘支撑在地面。吸气后呼气，肚子使劲把上半身从地板缓缓拉回，回反复10回，再换脚做10回。

tips：这组动作相似于仰卧起坐，锻炼腹肌的同时，还能高效减手臂。上半身和颈椎保持一条直线，渐进量力，避免伤及颈部或腰部。但是腰曾受伤、脊椎滑脱者不适宜。

美人鱼式瑜伽

step1：身体俯卧在床上，缓缓用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。

step2：两条腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对高效。

腰部弯弯

step1：跪坐在瑜伽毯上，两条腿脚踝并拢斜放在一侧，屁股着地，上半身挺胸收腹，左手往上伸直、右手微弯触地。

step2：不断手掌贴在地上，另一只手跟着上半身一同往侧边下压，换边各做5次，脚踝改放另一外侧，左右各做5次。

tips：这组动作能够锻炼腰部、胳膊及腹斜肌。如有退化性关节炎和膝盖不好的现象，可改在椅上做。

侧躺扭转

Step1：先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽可能靠近大腿根部。

Step2：右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。

Step3：视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚反复。过程中可深吸呼气，调节呼吸频率。

tips：睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此時深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。

开髋动作

Step1：首先平躺于地面，双脚屈膝，再缓缓将脚往左右两侧打开，膝盖下沉靠近地面，并将脚掌对脚掌。

Step2：然后再将手放在髋骨上，停留5-10分钟。

Step3：将双脚恢复屈膝再转身侧躺后缓缓起身。否则会伤到后背、脊椎。

tips：开髋动作能够协助血液循环流通，还具镇定安神、助眠功效。

猫式伸展

Step1：首先跪在床上，双手撑着床板。

Step2：然后开始收腹，头往下，身体构成圆形后停住，做3次深呼吸。

Step3：放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿态同样做3次深呼吸。最后回到最开始的姿态，反复做3遍。

靠墙静蹲

Step1：背靠墙，两条腿张开至双肩距离，离墙约2尺。

Step2：弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。

中级难度：每个位置保持15到20秒；高级难度：每个位置保持30秒或在腿部负重。

舒适提醒

因为考虑到人体要保持八个小时的睡眠时间，因而大家应该调整自己的习气，在11点钟左右进入睡眠，而这些睡前运动，建议从10点30分开始，这样不紧不慢，让你既减肥又能一觉睡到大天亮。