健身完肌肉酸痛怎么办，补充营养训后拉伸冷热敷帮你搞定

健身完肌肉酸痛怎样办

健身完肌肉酸痛解决法 摄取很多的水果和蔬菜

补充水果和蔬菜是为了补充抗氧化剂，防止自在基攻击正在修复的肌细胞。

健身完肌肉酸痛解决法 补充蛋白质

比较好的蛋白质来源是牛肉、鱼肉、牛奶等，为修复肌纤维提供直接的原料。在补充足够量蛋白质的现象下，延迟性酸痛会被大大舒缓。

健身完肌肉酸痛解决法 及时补充糖分

补充糖分是指补充蜂蜜水、运动饮料等含糖的饮品，填补运动时损失的肌糖原。

健身完肌肉酸痛解决法 训练后的拉伸

原理是静力牵张能够减轻肌肉纤维的损伤(即超微结构的改变)。

1.大腿前侧拉伸(股四头肌)

2.大腿后侧拉伸(股二头肌)

3.下背拉伸

4.上背和下背拉伸

5.肩部拉伸

6.肱三头肌拉伸

7.胸部和二头肌拉伸

健身完肌肉酸痛解决法：24小时内冰敷

制作冰敷冰袋：

1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。

2、将袋子封紧。

3、放入冰箱中，至少冷冻3小时。酒精会让水在冷冻中保持液体状，不像冰块那么硬邦邦地。

4、须要的时候，就能够将冰袋取出，敷在患处了，不管你的身体怎么样凹凸，这种柔软的冰袋都能够密切贴合。

注意：

1，袋子里不能装太多的液体，防止冷冻后爆裂。

2，不能去加热这种冰袋，这只适合冷敷，不适合热敷。

普通冷敷12-15分钟，冰袋能够隔毛巾使用，防止冻到皮肤。冷水浴也可达到预防肌肉酸痛的功效。

健身完肌肉酸痛解决法 72小时后热敷

热敷是一种物理医治方式，普通可利用热毛巾、暖水袋、暖袋(先以毛巾包裹，可帮助吸收汗水及减低灼伤的机会)，直接敷治患处，每日二至三次，每次十五至二十分钟。

热敷疗法具有扩张血管、改善局部血液循环、舒缓健身后肌肉酸痛的作用。

健身完肌肉酸痛解决法 泡沫轴挤压、按摩

能够舒缓迟发性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而舒缓健完身后的肌肉酸痛症( DOMS)。

推荐泡沫轴的挤压放松，办法如下：

1、将须要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用本身体重重复在泡沫轴上慢慢进行滚动1~2分钟。

2、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%

3、在进行训练过程中保持肚子收紧(肚脐拉向脊柱)，以确保在动作过程中核心部位的稳固

4、动作的过程中保持正常呼吸，不能憋气。

5、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。

健身肌肉酸痛类别

1、急性肌肉酸痛

如果你平时有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉(肱三头肌)在运动时容易出现肌肉酸胀的情况;如果你有做仰卧起坐或是卷腹，也不难发现你的肚子(腹直肌)在运动时容易出现肌肉酸胀的情况。这种是运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，就是急性的肌肉酸痛。

2、延迟性的肌肉酸痛

另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛(DOMS)，这种酸痛普通是会在你运动后的 24~72 小时内达到顶峰，有些人甚至会持续 5 天以上的酸痛，普通 5~7 天后酸痛就会消逝。关于延迟性的肌肉酸痛，学界的共同观点是，它们都认为肌肉酸痛是因为离心运动收缩产生的(好比卧推时候杠铃下放就属于离心收缩)，特地是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。

以上提供了一些舒缓健完身肌肉酸痛的办法，如果遇到健身后肌肉酸痛，你能够以这些办法解决。