瘦人增肌健身计划，最全面的瘦人增肌健身计划

瘦人健身计划之饮食计划

早餐

早餐最重要，经过一晚间睡眠，身体急需营养，这个时候摄取的营养能够非常好的吸收，因而务必要有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊)。睡醒一大杯水，接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。

午餐

尽可能多吃，不过不能吃撑。例如2碗米饭+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤，20元以内解决;实在不行不妨能自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。

上午、下午加餐

我普通会带一个便当作为加餐，早晨10点和下午2、3点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货。有人说这个便当的淀粉太多，吃完也很容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐。

晚餐

和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，通常5点半去吃，接着回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化得相仿了。

夜宵

也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃1根香蕉和1份蛋白粉，接着自己下碗饺子吃。

瘦人增肌健身计划之哑铃增肌

第一天 胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

做法：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，胳膊伸直，头正颈直。吸气后缓缓放下杠铃至胸部了。当杠铃微微接触胸部后，再将杠铃推起，同时吐气。

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

做法：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持胳膊微屈，缓缓沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至刚开始的位置，再反复。

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

做法：两臂俯撑，两只手与肩同宽（略宽）腰椎保持自然伸直姿态；双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低（平起平落，全身挺直）。

(4)坐姿单臂脖子后面臂屈伸： 8-12RM (次) x3组

做法：正坐在凳上，两脚平踏在地上。双手托住哑铃，至于脑后上方，掌心向上。两上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组

做法：双膝微曲站立，自然俯身，手持哑铃，上臂紧靠体侧，曲肘90度。吸气，伸直胳膊，动作完成吐气。

第二天 背+训练

(1)哑铃单臂划船： 8-12RM (次) x4

做法：掌心向内，单手持哑铃；另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右；抓哑铃然后伸臂做预备动作；尽可能提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后；提拉的胳膊于身体间保持接近距离

(2)引体向上宽握： 8-12RM (次) x4

做法：双手抓住把柄或单杠，双手间距大约为肩距的1.5倍至2倍，腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4

做法：双手抓住把柄或单杠，双手间距与肩距相仿宽，腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

做法：坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成准备姿态。

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

做法：直立或坐姿，两只手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂使劲收紧，稍停2-3秒，然后吐气，持铃缓慢放下还原至体侧，反复练习。

(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

做法：正坐在凳的一端，两只手各持哑铃，下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前.然后缓缓放下，同时另一手持铃 弯起.两只手交替做弯举。

第三天 腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

做法：双手握住哑铃的底部，双脚站立。挪动两条腿，保持大于肩宽的距离，双膝轻轻弯曲。你的脚趾该当指向外侧。缓缓的弯曲双膝，降低腿上，直到你的大腿与地面平行。主要用脚的脚跟发力，将身体带回到起始姿态。

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

做法：双手握哑铃，自然垂于身体两侧，一腿向前跨一大步，上身直立；笔直下蹲，直到大腿于地面平行。(注意：前膝不能超过脚尖)收缩前腿股四头肌。

(3)短跑50米X4次(方便的话)

做法：短跑必须要迅速冲刺，才能够使肌肉充足的运动起来。

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

做法：身体立正，挺胸收腹，两只手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，缓缓循原路放下至肩上， 反复。

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

做法：两腿站直，双手紧握哑铃;挺胸收腹，翘臀;将哑铃举过肩膀，手心向前，上臂与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。伸直双臂，缓缓越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升;练习中，肩膀前部肌肉紧绷，缓缓还原。

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

做法：首先站立用双手握住哑铃，然后将哑铃缓缓提起来，双臂必须要平行，把哑铃举到平肩的高度，肘部尽可能不能弯曲。

第四天休息

接着5，6日反复1，2，3训练内容

提醒：这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM;如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位。

瘦人健身增肌5大误区

误区1：多吃肉长肌肉

肌肉的生长须要摄取充分的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄入量需达到1.6—2克/kg体重/天，但是这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”也许会是过量脂肪的摄取，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以必须要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择。

误区2：只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的功效越好，却往往忽视了增肌的另一个关键要素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验盘点。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。

1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量回复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么怎么样吃才算合理呢?健美训练者的每天食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

误区3：蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证实，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质须要量确实要比一般人多，对普通增肌者来说每日每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全可以满足须要了，多余的蛋白质并不要被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有危害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会造成肝肾功能异样;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，引起脱水和体液酸化，使疲劳提前发生，减弱训练功效。忽视蔬菜、水果的补充也是一个很重大的错误。

误区4：忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌功效不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会耗费很多的维生素和矿物质，如果得不到高效的补充，就很容易造成能量及物质代谢的紊乱，机体很容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充分的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的功效;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、

Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能高效清除力量训练引起的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳回复。

误区5：睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者，尤为体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉快速长起来，喜欢在睡前加餐。但是一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量耗费不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。