9式瘦小腿的瑜伽动作，让你变身美腿女王

站立跨越壮士式

站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，左腿放在后方，左小腿紧贴地，大腿面绷直，同时压低屁股，撑直背部，双手扶在右膝盖上，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

双手双脚撑地下犬式

这是一个经典的瑜伽动作，能够同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两只手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和屁股在一个平面上。注意头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

仰卧抬脚蹬腿式

仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并缓缓抬起肩膀离地，同时轻轻扭动面部偏向右侧。

缓缓抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿态至少15秒钟，这个过程中必须要保持腿上的撑直和拉伸。

双臂撑直上犬式

双脚并拢，脚尖点地，腿上撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部轻轻后仰，收腹呼吸。

仰卧单抬腿平躺式

仰卧，背部着地，左腿弯曲撑地，右腿伸直抬离地板，双手握在右小腿处，撑紧右腿，并尽可能抬高，维持较长时间后，换到另一边反复做。

手撑地跑步冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿态，虽然这个姿态看上去眼熟，但是是这绝对还是有区别的，并且可以高效塑造大腿线条。

吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右胳膊穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿态。如果这对大腿内侧实在负担过重，你能够将一只或是双手支撑于地板上。保持这个姿态深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿。接着左右腿交换几次。

双手支撑交叉式

因为跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特地是手部和肩部的锻炼最有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。

将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起屁股。这样你的身体还是扭曲着的。双胳膊弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

两脚岔开斜弓式

两脚岔开一大步，脚尖各指向斜上方；这时候身体重心缓缓向左挪动，同时举起胳膊，身体缓缓往左沉下去，身体直冲前方，左腿呈弓步状态直至膝盖处呈现90°角。整个动作维持15秒，感觉大腿 前侧酸痛时必须要保持住，保持深呼吸。左右各反复8次。

侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体可以锻炼到你平常很难运动到的胯部，另外还能够提升韧带柔韧。

从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，缓缓的将右膝盖向右挪动，直到韧带的非常大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能协助你保持屁股降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸5下。