徒手健身练腹肌，最简单的腹肌锻炼方法

四招徒手健身练腹肌技巧

TRAINING1 爬山家 Mountain climber

训练部位：肩膀、腹肌、核心稳固度

训练强度：★★★

以传统伏地挺身的姿态开始，保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈不断线，而且手肘打直，胳膊微向外转，将手掌撑在肩膀正下方。保持身体其他部位全都原地不动，将左膝往胸部提高，并且着地。

再将左脚「弹跳」伸直至开始的位置，同一时间将右脚往胸部提高。以相当快的速度重复进行一段时间，或做满设定的次数。这动作就如同是保持着伏地挺身姿态的同时还要原地跑步。

TRAINING2 军式推举 Military press

训练部位：肩膀、三头肌

训练强度：★★★★★(按照个人肌耐力，调整训练时间和组数)

相似中国式伏地挺身，不过两掌的距离与肩同宽。

想来点不同的吗?双手放在高台上，让头可以降得比手掌还低，就能够添加动作的范围。譬如，你能够拿张椅子放在沙发或躺椅附近，手放在沙发或躺椅的扶手上，脚放在椅上，屁股翘高，腿和背都打直。然后把肩膀放低，直到沙发或躺椅的扶手碰到你的脖子。

你也能够把脚放在椅子上，两只手再分别放在另外两张椅子上，让动作到最低时，头与肩下到那两张椅子之间。或者在地上放几个装满东西的盒子、字典或电话簿来运用。

TRAINING3 深蹲 Squats

训练部位：股四头肌、大腿后肌、屁股肌肉、下背部以及髋部屈肌

训练强度：★★★★★(按照个人肌耐力，调整训练时间和组数，或者变化行动作)

两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到屁股离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身慢慢前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不能超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量缓缓站起来。

一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。

变化型：如果一开始做整套深蹲会有困难，只要尽可能放低身体不但可以，直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。

如果有须要的话，你能够扶着高度相仿及腰的某个东西，稳固身体并帮助推回原位。如果你把双脚放得比较靠近(且/或把脚趾朝外)，这个动作就会更着严重腿内侧的肌肉;而若是双脚站得比肩膀还宽(且/或脚趾直直朝前或略微朝内)，就会愈加强调大腿外侧。

TRAINING4 陆上游泳 Swimmers

训练部位：屁股肌肉、下背部

训练强度：★★★

腹部朝下平躺，胳膊往前方伸直。仅抬起右腿和左臂，尽量越高越好。撑在最高处三秒，然后缓缓放低。

接着抬起左腿和右臂。同样撑住三秒，然后放低恢复原位。来回换边练习。

这四招徒手锻炼办法的好处就是不须要借助器材锻炼，所以不管你身处任意地方，只需有肯定空间，就能持续运动，用最低的成本，得到最好的功效。