怎么容易练出腹肌，新式仰卧起坐推荐给大家

怎样很容易练出腹肌

NO°／120

Friday，March 16，2018

京都私家健身会所

仰卧起坐是一种众所周知的健身方式，既可增强肚子肌肉，亦可有保护背部和改善体态的功效。但是如果进行不当，不但是是浪费时间，甚至有危害无益。

仰卧起坐的正确做法是，身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的臀屈肌便会加入工作，从而降低了肚子肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，很容易对背部引起损害。 依据自身腹肌的力量而决定双手安放的位置，由于双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感费劲。初学者能够把手靠于身体两侧，当适应了训练后，便能够把手交叉贴于胸前。最后，也能够尝试把手交叉越过脑后放在身体另一侧的肩膀上。千万不能把双手的手指交叉放于脑后，避免使劲时拉伤颈部的肌肉，降低肚子肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，当腹肌把身体向上拉起时，应该吐气，这样可确保处于肚子较深层的肌肉都同时参加工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧肚子肌肉并稍作停顿，然后缓缓把身体下降回原位。当背部着地的时候，便能够开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的最后阶段转动身体，不但是对增强肚子肌肉力量无多大的协助，甚至会令背部下方由于转动带来的压迫而导致创伤。初学者要以免更快大量做仰卧起坐，最开始进行时能够尝试先做5-10个，然后每次练习加多一个，直至达到15个左右。如果觉得身体完全能够承受，再尝试多做一组，直至到达3组为止。

如果要想让仰卧起坐的功效集中在上身中心部位，不妨试试号称“最难仰卧起坐”的Janda situp，这一动作使用到下半身的力量微乎其微。

1

开始姿态：以标准仰卧起坐的姿态躺在地上：膝盖90度弯曲，双脚平放在地面上，胳膊在胸前交叉或置于身体两侧。

2

使臀大肌和腘绳肌紧缩，深吸一口气，缓慢抬高身体（3—6秒），缓缓吐气。提醒：使臀大肌和腘绳肌紧缩是很关键的，由于互相抑制作用会使髋部屈肌在这一过程中处于不活跃状态，这就意味着不活跃的肌群能够得到放松。

3

随着吸气，以可控的方式回到开始位置。

专家指出，一旦你运用肚子肌肉越多，对它们的刺激越大，六块腹肌显现出来的几率也就越高。