跑步机减肥的最佳方法，分享跑步机一周减脂计划

跑步机减肥的最佳办法

第一阶段：热身10分钟进入运动状态

时间：第1分钟-第10分钟 心率：（220-年龄）×30% 坡度：0° 速度：6公里/小时-7公里/小时 先慢走5分钟，后逐步过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参加到运动当中，每一根神经都更快进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有肯定量的关节液作为润滑剂，腿上的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。

同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿势和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运行的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种状况下兴许你坚持不了多久就要停止跑步。

第二阶段：慢跑20分钟激活每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟 心率：(220-年龄)x40% 速度：8公里/小时-10公里/小时 坡度：0度-10度 经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候必须要将跑步机的坡度调高到10度左右，很多人都会误会，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，因为坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不只不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。

如果在进入慢跑阶段之后，依然在坡度为0度的跑步机上进行跑步，当咱们双脚腾空后着地的那一霎时，咱们将对自己的膝盖髌骨引起很大的冲击。

第三阶段：中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

时间：第31分钟-50分钟 心率：（220-年龄）×60% 速度：10公里/小时-12公里/小时 坡度：0°-10° 经过循序渐进地加速，如今是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指点，中速跑如果能够坚持15分钟以上就完全能够达到强身健体的目的。这一阶段必须要注意保持身体平衡，两只手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参加呼吸，两眼平视前方，头正。

中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就须要囤积在体内的脂肪补充体能，达到耗费脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从肚子、大腿甚至是胳膊的皮肤里浸透出来，是何等畅快。同时，肚子从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造肚子的有型肌肉很有协助，而且长期坚持功效显著。

第四阶段：平稳减速10分钟身体逐步放松

时间：第51分钟-第60分钟 心率：（220-年龄）×30% 速度：6公里/小时 坡度：30°-10°-0° 结束部分要逐步降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°缓缓降到10°，持续10分钟左右。速度的快速降低会让全身肌肉立刻放松下来，忽然的放松只能暂时地舒缓疲劳，而在霎时的舒缓之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还能够非常大限度地拉伸小腿肌肉和小腿部的筋，而屁股肌肉也在不禁自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

当坡度缓缓降低、速度减慢，身体逐步放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有掌控的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

分享一周跑步机减肥计划

跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，你可以准确地把握速度，坡度及时间，不管你是一个新手还是资深运动员，都可以依据自己的运动目的特地设计一套锻炼计划。下面是一个把三种运动强度结合在一同，以减肥为目标的一周降脂计划。第一天：小运动量低强度把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每日都进行大强度锻炼，肌肉须要调整回复，以便更好地完成任务。第二天：变速练习把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的耗费热量能力。第三天：休息或放松练习

你能够完全休息或练习第一天的内容。

第四天：“乳酸耐受界”练习把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你兴许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟回复。

第五天：休息或放松练习(同第一天)把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每日都进行大强度锻炼，肌肉须要调整回复，以便更好地完成任务。第六天：坡度练习把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。须要添加强度时，用加迅速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量最有效，也能改善下肢肌肉的线条。第七天：休息

无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所协助。合理利用这种绝妙的健身工具，你肯定可以达到自己的目的。