跑步后怎么防止小腿变粗，别以为跑后拉伸真能消肌肉

跑步后怎样防止小腿变粗

第一步：跑后小腿巧拉伸5分钟

咱们在各种减肥论坛里都看到过：跑完步后好好拉伸，能够很好的瘦小腿。这话理论上的确没错。

跑后做伸展运动的确也不可少，能够放松充血紧张的肌肉和筋膜。这比如你用很大力气去拉长弹簧，并不断保持拉长的状态，弹簧容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是协助肌肉回到正常的状态，以免肌肉僵化，有利于回复疲劳，高效保持腿型的完美。

（1）跑后拉伸真能消肌肉吗？

这可能和你想的不同。拉伸瘦腿，并不是由于拉伸能够把肌肉拉没了，而是可能恰好拉对肌肉，把肌肉刺激的有型了而已。为什么运动后要好好拉伸，就是由于拉伸能够将肌肉围度添加的功效加倍，更好的促进肌肉增长。

有人跑完步拉伸，感觉小腿变瘦了，可有些却觉得自己的小腿越来越粗，就是由于拉伸刺激的地方不同。

（2）跑后怎样拉伸瘦小腿

和小腿训练一样，直腿拉伸刺激腓肠肌，屈膝拉伸刺激比目鱼肌。所以，如果你想靠拉伸来显得小腿瘦，主要就是拉伸比目鱼肌，调整肌肉比例，视觉显瘦。

比目鱼肌拉伸：

动作形容：

a.前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡；

b.放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体允许辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感；

c.保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，反复。

动作要点：

拉伸过程中，注意感受小腿下方和深层的肌肉被拉开。

第二步：拉伸后20分钟再热水泡腿

不能仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。能够买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。

tips：等20分钟后再去泡脚。跑完步不要马上泡脚，由于跑步过程中下肢血流添加，骨骼肌血管扩张，静脉中贮存了很多的血液(静脉作为容量血管容纳的血液大量的)，刚跑完步就泡脚，下肢毛细血管进一步扩张，可能导致下肢的水肿。另外也许会导致低血压。

第三步：泡脚后最后按摩小腿

泡好脚后最好再要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，微微拍打小腿，让肌肉彻底放松。

怎样跑步以防小腿变粗

1、慢跑比快跑功效更好

跑步属有氧运动，它通过运动达到耗费机体多余的脂肪，达到减肥的目的。这种运动是须要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

不能以为跑得越快，减肥的功效就越好。快跑尽管耗费的热量比较多，但是这会对小腿引起负担，更很容易加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是非常有效的跑步减肥办法。

普通慢跑掌控在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，耗费的热量的确增多了，但是是会对小腿以及膝盖引起过大的负担，肌肉会加速增长。

2、跑前热身运动很重要

运动前必须要先做热身运动，以防拉伤肌肉。尤为在跑步前，对腿上的拉伸尤其是重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的现象下，小腿才能够以“最佳状态”投入“作战”。

3、脚跟落地是关键

跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢？如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，尽管这样跑起步来比较轻松不费劲，但是这会引起腿上粗壮。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

提醒：所谓瘦小腿肌肉多只能视觉上瘦

理论上瘦小腿有两种方式，一种是小腿腹部真的变小了；一种是视觉上看上去小了。

小腿腹部（腓肠肌）真的变小练小？基本没戏！要晓得，定向萎缩肌肉和定向降脂一样，当前通过健身训练等基本还是不可能完成的。重点在于让小腿视觉上看起来瘦了。能够通过刺激小腿深层的比目鱼肌，来调整小腿形态，让你的腿型更好看，更瘦更修长。具体姿态，就是做刺激比目鱼肌的坐姿（屈膝）提踵。

坐姿提踵：

动作形容：

1.坐在椅子上，前脚掌至于肯定高度（好比哑铃），大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上；

2.小腿使劲缓缓抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒；

3.缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，反复。

动作要点：

1.还原时动作可控，切勿忽然松弛，避免拉伤肌肉；

2.每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

动作频率：

小腿肌群非常有力，能够多做几次（20-50／次，3－4组），尽可能做到力竭。