深蹲完腰疼，我有三招可破之

深蹲完腰疼 原因

为什么深蹲会让大家觉得腰痛呢?原因在于深蹲过程中，因为要兼顾膝关节的力量和髋关节的力量，所以须要把整个身子向后折叠。也就是为了要借助屁股的力量，要把臀部撅起来。

在运动的过程中，弯曲的背部还会在负荷很大的现象下活动，从而让下背部的竖脊肌等肌纤维承担了不小的负重。这不只会导致你深蹲完第二天的腰背下部疼痛，而且重大时的突发状况，很可能还会让你受伤，会闪腰。

无论深蹲还是硬拉，背部弯曲都是在作死。

深蹲后腰疼 怎样解决

首先，咱们应该加强下背部肌群的力量，通过正确的锻炼和使用方式，使得下背部肌群可以熟练地掌握反弓、锁死等正确动作，这样也就确保了咱们可以更好更正确地完成负重深蹲的动作。

1深蹲完腰疼解决方案一 小燕飞

动作形容

1.在健身的垫子上，身体俯卧，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，微微抬起；

2.胳膊向上的同时微微抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚微微抬起。

动作要点

收紧肚子，腰底部肌肉收缩，尽可能让肋骨和肚子支撑身体。

持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。每日可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐步添加。

2深蹲完腰疼解决方案一 十字挺身

动作形容

俯卧在垫子上，身体呈不断线，吸气准备。完全放松俯卧在地板上，胳膊向前方伸直，两条腿向后拉伸伸直。

动作要点：

1.双臂、两条腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不能过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起，

2.吸气收紧肚子，同时胳膊和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，

3.再缓缓吐气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，反复动作。

深蹲完腰疼 贴士

选择负重更小的深蹲

编辑给大家介绍一下:酒杯深蹲(颈前负重深蹲)

颈前深蹲相比脖子后面深蹲，显著减小了腰背部腰椎的压力。不只能够让大家第二天腰背少疼一点，而且对保护初学者也最有效。颈前深蹲能够选择用杠铃或是哑铃来做。

动作形容

1.自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前;

2.保持背部挺直，屁股向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力;

3.臀腿发力，蹬地起身，返回刚开始的位置，反复。

动作要点

1.动作过程中保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背;

2.屁股往后朝天，保持重心稳固，双脚后根不离开地面;

3.下蹲过程尽可能做到平稳可控，掌控肌肉发力。

深蹲完腰疼腰酸的话当天就要适当休息，如果隔天症状舒缓，不腰酸腰疼了，再练两组酒杯深蹲也不迟。

酒杯深蹲只要要一个哑铃不但可以，适合在家中训练，是比较好的徒手深蹲进阶动作。尤其适合新手。没有哑铃的同学，也能够用负重铃片或是是壶铃来完成动作。

深蹲完腰疼 盘点

1、不正确的深蹲姿态会添加下背部肌肉群负担，导致深蹲完腰疼腰酸。通过正确的锻炼和使用方式，咱们的下背部肌群能更好更正确地完成负重深蹲的动作。

2、做深蹲运动请务必记得热身和拉伸

3、一切动作过程中，感受目标肌群的次序发力，动念一致。